엽산 복용법 및 엽산 많은 음식

엽산 복용법 및 엽산 많은 음식

엽산은 임산부의 필수 영양제로 알려져 있으며, 실제로 엽산은 태아의 건강과 기형을 방지하고 유산, 조산의 위험을 낮추기도 합니다. 특히 엽산은 DNA, RNA 합성에 꼭 필요한 성분으로 태아의 신경관 정상 발달에 도움을 주며 임산부들의 우울증 해소에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 엽산은 호모 스테인 성분을 억제하는 효능이 있어 혈관 건강에 도움을 주며 혈액순환을 촉진해 면역력 향상과 피부미용에도 도움이 됩니다.

 

예비 부모들의 주된 관심사는 임신 중이거나 출산을 기다리는 태아의 건강입니다. 또한, 태아의 건강은 산모의 충분한 영양 보충입니다. 임신 중에는 태아에게 혈액을 통해 영양을 공급해야 하므로 혈액량도 45%가량 증가하기 때문에 충분한 피를 만들기 위해서는, 단백질과 철분, 엽산과 같은 영양분을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 엽산이 부족하면 임산부뿐만 아니라 일반인도 혈전 및 혈관 질환 발생률이 증가하게 됩니다.

 

엽산을 꾸준히 섭취하면 태아의 심장 기형, 신경관 결함, 요로 질환 등 선천성 결함 발생을 예방할 수 있어 임신을 계획 중인 부부와 임산부, 수유 중에는 특히 필요합니다. 세계 보건기구는 출산에 가까운 임산부의 30~50%가 엽산이 부족하다고 보고 있습니다. 특히 임신 기간 초기에는 음식만으로 충분한 엽산을 보충하기가 어려울 수 있어 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

엽산은 태아의 발육과 성장에 중요한 역할을 하므로 임신부뿐만 아니라 임신을 준비하는 부부도 정자 생산 주기를 고려하기 최소 3개월 전부터 건강한 정자 생성과 태아 신경과 세포 발달을 돕는 엽산을 복용해야 합니다. 특히 임산부가 엽산을 섭취하는 것이 중요한 이유는 엽산이 부족하면 기형아 출산, 조산, 유산 위험이 커질 수 있을 뿐만 아니라 산모의 건강에도 좋지 않기 때문입니다.

엽산은 적혈구를 만들고 세포 합성에 필요한 성분으로 간 해독을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 임산부나 예비 아버지가 아닌 일반인도 엽산을 복용하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 엽산이 부족하면 심혈관계 질환, 대장암, 직장암의 위험이 높아질 수 있지만 적절한 엽산 수치는 세포와 혈액 생산과 혈액 내 호모시스테인 수치를 정상으로 유지해 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 보고됐습니다.

 

엽산은 우울증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 엽산만으로는 우울증을 예방할 수 없지만, 엽산이 많은 채소와 균형 잡힌 식단은 우울증 해소에 도움이 될 수 있습니다. 임상 및 관찰 연구에서 엽산 수치는 우울증과 항우울제에 대한 반응과도 관련된 것으로 나타났습니다. 또한, 1세에서 39세 사이의 2,948명을 대상으로 한 연구에서는, 엽산 수치가 우울증을 앓은 적이 없는 사람들보다 우울증을 앓는 사람들에게서 현저하게 낮았습니다.

 

엽산은 기억력과 인지능력 향상과 뇌세포 생성, 두뇌 건강에도 도움을 줍니다. 네덜란드의 와게닝겐 대학에서 실시한 연구 결과에 따르면, 818명의 참가자를 두 그룹으로 나누어, 한 그룹에서만 엽산 보충제를 먹게 했습니다. 그 결과 엽산을 섭취한 그룹은 원래 나이보다 4.7년 젊어진 기억력을 보였고, 전체적인 인지 기능은 1.5년 젊어진 것으로 나타났습니다.

엽산은 혈액 속의 부유물인 호모시스테인을 억제하여 심장병 예방에 도움을 주고, 시력보호와 황반변성을 억제하는 효능이 있습니다. 하버드대학의 윌리엄 크리스틴 박사는 65세 이상의 여성들에게 엽산과 같은 비타민 B 섭취량과 노인성 황반변성과 관련성을 7년 동안 조사한 결과, 엽산과 같은 비타민 B군을 꾸준히 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 황반변성 확률이 67% 정도로 낮게 발생했습니다.

 

엽산 보충제는 엽산이 많이 필요한 임신 3개월 전부터 출산 후 모유 수유 기간까지 복용하는 것이 좋습니다. 모유 수유를 하지 않을 때도 출산 후 1개월까지는 복용하는 것이 좋습니다. 특히 과거에 유산했거나 흡연, 음주가 잦거나 당뇨병을 앓은 적이 있는 임산부의 경우 복용량이 하루 최대 5mg까지도 복용할 수 있습니다. 또한, 특별한 위험이 없는 임산부나 예비 임산부에게는 400~1,000μg 정도로 권장하고 있습니다.

 

엽산 많은 음식

엽산을 보충하기 위해서는 채소와 과일을 많이 먹는 것이 좋습니다. 엽산이 많은 음식에는 브로콜리와 시금치, 쑥과 같은 녹색 잎채소와 키위, 멜론, 방울토마토와 같은 과일에도 많이 들어있습니다. 특히, 딸기와 검은콩, 시금치, 오렌지, 해조류 등은 엽산과 식이섬유 등도 많아 변비 해소에도 도움이 됩니다. 하지만, 식품에 들어있는 엽산은 열을 가하면 90%까지 파괴될 수 있으므로 비타민 C도 많이 소실 되기 때문에 가능한 날것으로 먹는 것이 좋습니다.

 

엽산 보충제 가능한 부작용

엽산은 식품을 통해서 섭취하면 안전하지만, 영양제나 보충제를 통해 너무 많은 엽산을 섭취하면 다른 영양 결핍을 초래할 수 있으며 암 위험이 커질 수도 있습니다. 또한, 상당수 사람은 엽산을 잘 대사 할 수 없으므로 대사 되지 않은 엽산은 혈류에 남아있으면서, 신장 결석이나 복부 팽만감, 성호르몬의 변화, 집중력 저하, 수면 장애, 기분 변화 및 비타민B12와 같은 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다.