당뇨병 예방 및 혈당 낮추는 법, 스트레스 관리

당뇨병은 영양결핍과 함께 전 세계적으로 많은 사람이 직면하고 있는 문제 중 하나로 혈당을 제대로 관리하지 못하게 만들며, 이로 인해 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 특히 당뇨 환자에게 필수적인 혈당 관리는 음식과 운동, 스트레스 관리 등을 통해 적절하게 유지할 수 있습니다. 당뇨병 예방 및 혈당 낮추는 법, 스트레스 관리 방법 등을 알아봅니다.

 

 

혈당 낮추는 법과 스트레스 관리

 

당뇨병은 음식과 적절한 운동을 통해 혈당을 관리해야 하지만 이로 인한 과도한 스트레스는 식욕과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 고혈당증의 경우 스트레스를 줄이는 것이 중요하며, 규칙적인 운동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식단을 통해 관리해야 합니다.

 

혈당 관리를 위에서는 과일과 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하고 포화지방, 중성지방, 당분이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 특히 스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있으므로 명상, 요가 등을 통해 관리해야 하며, 적절한 유산소 운동도 필수적입니다.

 

• 당뇨 수치

당뇨 정상수치는 보통, 공복 혈당은 99mg/dl 미만, 식후혈당이 179mg/dl 미만, 식후 2시간 혈당 139mg/dl 미만입니다. 또한, 당뇨 전증 수치는 공복 혈당 100~125mg/dl, 식후혈당 140~199mg/dl입니다. 또한, 당화혈색소가 6.5% 이상인 경우, 8시간 이상 공복 후 혈장 포도당 126mg/dL 이상인 경우, 당뇨병이 진단될 수 있습니다.

 

고혈당 증상

인슐린이 부족하거나 역할을 제대로 하지 못하면 혈액 속의 포도당이 세포로 흡수되지 못하고 혈액 속에 쌓이고 소변으로 배출됨에 따라 에너지 생성 저하와 합병증을 유발하게 됩니다. 특히 과도한 혈당은 염증 반응을 일으켜 심근경색, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있습니다.

 

 

혈당이 높아지면 입이 마르고, 물을 많이 마시게 되고, 소변량이 많아집니다. 다 갈, 다음, 다뇨입니다. 이외에도 배가 잘 고프고 머리가 무겁고 눈이 침침하게 됩니다. 당뇨가 오래되면 피로를 잘 느끼고, 체중이 떨어지고, 면역력이 떨어져 냉이 많아지거나 피부의 염증이 잘 생기거나 상처가 잘 아물지 않고 오래갈 수 있습니다.

 

스트레스 관리

고혈당은 인슐린 부족하거나 제대로 기능을 발휘하지 못하는 인슐린 저항성이 주요 원인지만 과도한 스트레스도 혈당과 혈압을 높일 수 있습니다. 스트레스는 인슐린 저항성을 높이고, 코르티솔 호르몬을 증가시켜 혈당 수치를 높이는 역할을 합니다.

음식 조절

혈당 조절은 당뇨병 환자에게 필수적이지만 체중 관리나 혈압 조절에서도 중요한 역할을 합니다. 특히 고혈당증은, 체지방 증가로 이어져 고지혈증과 고혈압 원인이 될 수 있어 덜 먹고 더 많이 움직이는 것이 중요하며 당지수가 높은 음식을 줄이고 활동량을 늘려야 합니다.

 

혈당은 밥은 더 덜 먹고 더 많이 쓰는 것으로, 운동과 신체적 움직임을 더 많이 해야 하며, 음식량을 줄이고 탄수화물의 비율을 낮추고 혈당지수가 높은 음식을 피하는 것입니다. 탄수화물은 쌀, 밀, 보리, 옥수수와 같은 곡물과 감자 고구마 호박 같은 채소에도 상당량이 들어 있습니다.

 

 

혈당지수 높은 음식 낮은 음식

혈당지수가 높은 음식은 쉽게 소화 흡수되어 식후 2시간의 혈당이 빠르게 올라가는 음식입니다. 혈당지수 지수가 높은 음식은 포도당, 빵, 쌀밥, 떡, 옥수수 시럽, 엿, 조청, 시리얼 등이 있고, 중간 정도는 백설탕, 생감자, 과일 주스, 말린 과일이 있고, 55 이하로 낮은 것으로는 과당, 생고구마, 채소, 콩, 견과류, 씨앗, 과일 등이 있습니다.

혈당 낮추는 법

식생활습관 교정만으로 혈당 조절이 어려우면 약을 먹어야 하는데, 간 지방 근육 등에서 인슐린의 작용을 도와주는 역할을 하는 메트포르민이 자주 사용됩니다. 또한, 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 증가시키는 수용체 작용제 등이 사용되며 약제만으로 어려우면 인슐린 주사 투여가 필요할 수 있습니다.

 

• 운동 요법

운동은 인슐린의 작용을 돕고 체중을 감소시켜 혈당을 낮출 수 있습니다. 당뇨병 환자는 중강도 이상의 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 매일 유산소 운동을 하기 어려우면 적어도 1주일에 150분 이상 3일 이상해야 합니다.

 

 

유산소 운동을 단독으로 시행했을 때보다 유산소 운동과 근력운동을 함께 할 때 혈당이 더 효과적으로 조절되므로 가능하며 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자에게 권유할 수 있는 근력운동으로는 아령, 고무밴드, 짐볼, 자신의 몸무게를 이용한 운동 등이 있습니다.