근감소증 증상 주요 원인 및 자가 진단과 좋은 음식

근감소증은 중장년층과 노인에게 나타나기 쉬운 근육 건강 문제로, 근육량과 근력이 감소하면서 일상생활의 불편함과 신체 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 최근에는 젊은 층에서도 운동 부족과 영양 결핍 등으로 근감소증이 증가하고 있으며 적절한 운동과 영양 관리로 개선할 수 있습니다. 이번 글에서는 근감소증 증상 주요 원인 및 자가 진단과 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

 

근감소증 증상 및 자가 진단

 

근감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 근육 감소 현상이지만, 정상적인 노화를 넘어 근육과 근력이 현저히 떨어지는 것입니다. 근감소증이 심해지면 계단 오르기, 물건 들기, 걷기 등 기본적인 동작조차 힘들고 하지 무력감, 피로감 등으로 일상생활이 어려워질 수 있습니다.

 

근감소증은 근육량 감소와 근력 저하를 특징으로 하는 질환으로 30대부터 근육이 감소하기 시작해 중장년기 이후에는 10년마다 약 6%씩 근육량이 줄어드는 것으로 알려졌습니다. 노화와 함께 근감소증은 낙상 위험 증가, 이동과 신체 기능, 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다.

 

청년기 이후부터 감소하기 시작하는 근육은 고령층에서는 척추 노화와 맞물려 허리 디스크 발생률도 높아집니다. 근감소증은 누구에게나 찾아올 수 있으며 낙상 위험과 골절 가능성을 높이게 되며 신체적 장애와 심각한 상황으로 이어질 수 있어 조기 발견과 적절한 관리가 필수적입니다.

• 근감소증 자가 진단법

근감소증을 간단하게 해 볼 수 있는 자가 진단은 걷기 속도 측정으로, 4m를 걷는 데 5초 이상 걸리면 근감소증 의심할 수 있습니다. 또 악력 측정(남성 26kg·여성 18kg 미만일 때 위험)·의자에서 일어나기(30초 동안 10회 이상 하지 못하면 위험) 등으로 테스트해 볼 수 있습니다.

 

근감소증 주요 원인

 

• 노화로 인한 근육량 저하

근감소증의 가장 대표적인 원인은 노화로 나이가 들수록 근육 함성과 재생, 유지하는 능력이 떨어져 근육량과 근력이 감소합니다. 특히 50대 이후에는 근육 감소 속도가 빨라져 신체 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

 

• 운동 부족

신체 활동이 부족하면 근육량이 줄어들고 근력도 약해지며 노년층에서의 활동량 감소는 근육 손실의 주요 요인입니다. 젊은 층도 규칙적인 운동이 부족할수록 근육의 사용 빈도가 줄어들어 근육 세포가 위축돼 근감소증의 위험을 높입니다.

 

 

• 단백질과 영양 결핍

단백질 섭취 저하와 영양 불균형도 근감소증의 주요 원인으로, 특히 필수 아미노산과 비타민 D 등은 근육 건강에 필수적으로 부족할 경우 근육 합성 능력이 떨어져 노화와 함께 근육량이 감소하고 근감소증을 악화시킬 수 있습니다.

 

• 만성적인 기저 질환

만성적인 기저 질환은 과도한 염증 반응, 호르몬 변화, 신체 활동 감소 등이 복합적으로 작용해 근육 감소를 촉진합니다. 특히 당뇨병, 암, 심혈관 질환 등의 만성질환은 근감소증을 유발하고 악화시키는 주요 요인입니다.

 

• 호르몬 변화

노화와 함께 성장호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등 근육 유지에 필요한 호르몬 분비가 감소해 근육 합성과 재생을 방해해 근감소증이 생길 수 있습니다. 특히 폐경 이후 여성이나 고령 남성에서 호르몬 저하가 두드러집니다.

근감소증 증상

 

• 근육량과 근력 감소

근감소증의 대표적인 증상은 근육량이 줄어드는 것으로 팔다리가 가늘어지고 물건을 나르거나 들기가 어려워지는 등 전반적인 근력이 저하됩니다. 근육 감소는 30대 이후부터 시작해 60대 이후에는 더욱 빠르게 진행됩니다.

 

• 쉽게 피로해지는 증상

근감소증 환자들은 적은 활동량에도 쉽게 피로를 느끼고 에너지가 떨어집니다. 근지구력이 감소하면 항상 피곤함을 느끼게 되면서 활동량이 더욱 줄어들게 되고, 근육이 더 빠르게 줄어드는 악순환에 빠질 수 있습니다.

 

• 일상생활의 어려움

근감소증이 진행되면 일상적인 동작이나 활동도 힘들 수 있으며 의자에서 일어나거나 계단 오르기가 힘들게 됩니다. 근감소증이 진행됨에 따라 걸음 속도가 현저히 느려져 신호등을 제시간에 건너기 어려워질 수 있습니다.

 

 

• 낙상 위험 증가

근감소증은 균형 감각을 떨어뜨려 자주 넘어지는 원인이 됩니다. 다리에 힘이 빠지면서 걸을 때 안정성이 떨어지고 낙상사고 위험이 커지게 되므로 노인의 넘어짐, 골절과 같은 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

근감소증에 좋은 음식과 운동

 

근감소증 예방에는 규칙적인 운동 특히 근력을 강화하는 운동과 함께 근육 생성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 더불어 비타민 D와 칼슘과 같은 필수 영양소를 골고루 섭취하고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 예방 효과를 높일 수 있습니다.

 

• 단백질 섭취

근감소증 예방을 위해서는 체중 kg당 매일 1g 이상의 단백질 섭취가 권장되며, 체중이 70kg인 사람은 하루에 70g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 하루 세끼에 고르게 분배해 섭취해야 하며 한 끼에 20~30g 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

근감소증 예방과 개선을 위해 단백질이 풍부한 음식은 계란, 소고기, 우유, 생선, 두부, 콩류 등이 있으며 계란과 소고기는 근육성장에 필수적인 류신이 풍부합니다. 비타민 D와 칼슘은, 우유, 치즈, 요구르트, 연어, 계란 노른자에 풍부하며 햇볕은 비타민 D 합성에 도움이 됩니다.

 

• 근감소증 운동

근감소증 예방과 치유를 위해서는 매일 30분 이상의 운동이 권장됩니다. 단순히 걷기만 하는 것보다는 근력 운동을 병행하는 것이 필수적입니다. 특히 근력 운동과 함께 유산소 운동을 1회에 30분씩 주 3~5회 꾸준히 하는 것이 좋습니다.