호밀빵 효능 및 성분 호밀 먹는 법

호밀빵 효능 및 성분 호밀 먹는 법

호밀은 벼과에 속하는 1년생 곡물로 주로 빵이나 양조용으로 이용되는데, 탄수화물과 단백질, 비타민 B군, 비타민 E, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 철분, 아연 등이 골고루 함유돼 있어 각종 성인병 예방과 항암에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 호밀은 밀과 유사한 특성을 가지고 있지만 전분과 조단백질이 적고 식이 섬유가 풍부하게 함유돼 있어 당뇨병 예방과 다이어트 변비 예방에도 뛰어난 효능을 가지고 있습니다.

 

호밀빵 효능 및 성분 호밀 먹는 법

호밀은 우리에게는 잘 알려져 있는 곡물은 아니지만 고대부터 유럽에서는 널리 재배돼 왔으며 아직도 빵과 위스키를 만드는 중요한 재료로 사용되고 있습니다. 특히 호밀의 식이섬유 함량은 일반 곡물 중에서 가장 높은 20-25%을 차지하고 있으며 밀기울에서 외피에 집중되어 있습니다. 호밀은 식이섬유 외에도, 리그난과 페놀산, 알킬레조르시놀, 피토스테롤, 엽산, 토코페롤, 비타민 미네랄과 같은 다양한 영양성분이 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

호밀빵 효능 및 부작용

호밀은 일반적으로 밀가루 형태로 제분돼 주로 유럽에서 베이킹에 사용되는 전통적인 재료로 사용되고 있으며, 밀가루 다음으로 많이 사용되고 있습니다. 호밀은 빵 외에도 비스킷, 크래커 등과 같은 다양한 스낵 식품을 만드는데 사용되고 있으며, 호밀 맥주와 위스키 및 보드카 등을 생산하기 위해 알코올 발효에 사용됩니다. 또한 북유럽 국가에서 일반적으로 통 곡물 호밀로 만든 시리얼, 뮤즐리, 죽 등으로도 사용되고 있습니다.

 

호밀은 각종 비타민과 미네랄 및 식물성 생리활성 물질로 가득 차 있습니다. 특히 호밀은 망간과 마그네슘, 셀레늄 및 비타민 B 복합체 구리, 인 등이 풍부한 곡물로, 호밀빵 한 조각에는 망간과 셀레늄의 하루 권장 섭취량의 15%를 함유하고 있으며, 미네랄과 비타민 외에도 쓴맛을 내는 성분인 페놀산과 같은 많은 식물성 생리 물질이 풍부하여 암과 같은 만성적인 질환을 예방하는 효능이 있습니다.

다이어트 중이라면 흰빵 대신에 호밀빵으로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 호밀빵은 흰 밀 빵에 비해 소화가 느리고 포만감을 쉽게 주어 체중 조절에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 아침 식사로 호밀빵이나 호밀 죽을 먹으면 흰 빵에 비해 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 감소한 것으로 나타났습니다. 호밀의 수용성 섬유질은 높은 수분 흡수력을 가지고 있어 포만감을 증가시키는 효능을 가지고 있기 때문입니다.

 

식이섬유가 풍부한 호밀빵은 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 뛰어나 당뇨병 예방에도 효과가 있습니다. 연구를 통해서도 호밀빵은, 흰 밀 빵에 비해 식후 인슐린의 필요성을 줄이고 포도당 대사 조절 및 제2형 당뇨병 위험을 방지하는, 1단계 인슐린 분비를 개선하는 것으로 나타났습니다. 특히 호밀 빵 중에서 호밀의 함량이 높은 호밀빵은 탄수화물 함량이 낮아 당뇨병 환자에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

통곡물로 만든 호빵을 자주 섭취하면 심혈관 질환 발병률을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 호밀빵을 즐겨 먹는 핀란드에서 실시한 연구에 따르면, 통곡물로 만든 호밀빵을 즐겨 섭취하는 사람들은 심장병으로 인한 사망 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. 특히 호밀 겨에 풍부한 식이섬유는 우리 몸에 해로운 저밀도 지단 백 콜레스테롤수치를 낮추는데 도움이 되며, 죽상 경화증과 뇌졸중 등을 유발하는 것으로 알려진 LDL의 산화를 방지하는 것으로 나타났습니다.

 

호밀빵은 혈압을 조절하는 효과가 있어 고혈압 환자에게 좋습니다. 호밀에는, 식이 섬유와 미네랄 및 식물 화학 성분의 복합 효과 때문에 혈압을 낮춰주는 효능이 있습니다. 또한 호밀에는 고혈압 조절에 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 농축되어 있으며, 페놀 화합물인 파이토 케미컬은 앤지오텐신 전환 효소를 억제하고 죽상 경화성 플라크의 형성을 방지하여 혈압을 낮 춰주는 효과가 있습니다.

통곡물을 섭취하면 만성적인 염증을 없애고 각종 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 예방에도 도움을 받을 수 있습니다. 호밀에는 니아신이 풍부하게 함유돼 있어 염증을 억제하는데 도움을 주며, 아라비녹실란 또한 염증 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 호밀은 과도한 담즙산 생성을 억제하여 담석을 예방하는 효능이 있습니다. 호밀의 불용성 섬유질은 형성된 담즙산의 양을 줄여주고 억제 하여 담석의 위험을 완화하는 효능이 있습니다.

 

호밀빵은 식이섬유가 풍부한 식품으로 특히 불용성 섬유질에는 리그난이 풍부하게 함유돼 있어 여성 건강에 좋습니다. 호밀에는 100g당 약 2mg의 리그난이 함유돼 있습니다. 리그난은 인간의 장에서, 리그난 엔테로 디올과 엔테로 락톤으로 대사되는 호르몬 활성 화합물인 식물성 에스트로겐입니다. 리그난은 유방암을 예방하고 일과성 열감을 줄이고 폐경기 동안 골다공증을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

 

호밀 부작용

호밀은 호밀빵이나 다른 식품으로 적당량을 섭취하면 안전합니다. 그러나 과도한 섭취는 부작용으로 이어질 수 있습니다. 호밀은 밀과 비슷한 곡물로 글루텐을 함유하고 있기 때문에, 글루텐 알레르기나 과민증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 또한 호밀에는 식이섬유가 풍부하여, 과도하게 섭취하면 헛배 부름, 팽만감 및 장 가스가 발생할 수 있기 때문에 적응할 시간을 가질 수 있도록 점차적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.