기초대사량 높이는 근력 운동과 단백질 쉐이크 활용법

살이 잘 찌지 않는 체질로 변하고 싶다면 기초대사량에 주목해야 합니다. 이번 글에서는, 기초대사량 높이는 근력 운동과 단백질 셰이크 활용법, 효과적인 근육 운동 루틴을 소개하고자 합니다.

 

 

나이가 더해질수록 예전과 똑같이 먹고 움직이는데도 이상하게 배가 더 나오고 살이 잘 안 빠진다는 느낌을 받은 적 없으신가요? 많은 분이 이런 변화를 느끼며 속상해하시곤 합니다.

 

기초대사량 저하 원인과 높이는 법

 

사실 이것은 우리 몸의 '에너지 공장'이라고 할 수 있는 기초대사량이 줄어들기 때문에 나타나는 자연스러운 현상이기도 합니다. 또한, 기초대사량을 다시 높여서 젊고 활력 넘치는 몸을 만드는 방법도 있습니다.

 

기초대사량은 우리가 가만히 숨만 쉬고 있어도 몸이 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지를 말합니다. 전체 에너지 소모량의 약 60~70%를 차지할 정도로 비중이 아주 큽니다.

 

즉, 기초대사량이 높으면 남들보다 더 많이 먹어도 살이 덜 찌는 소위 '살 안 찌는 체질'이 될 수 있다는 뜻입니다. 기초대사량을 끌어올리기 위해 필요한 근력 운동과 단백질 셰이크 활용법을 살펴보겠습니다.

기초대사량이 낮아지는 원인

기초대사량이 떨어지는 가장 큰 원인은 바로 근육량의 감소입니다. 우리 몸에서 근육은 에너지를 가장 많이 소비하는 기관 중 하나인데, 30대 이후부터는 특별히 관리하지 않으면 매년 근육이 조금씩 줄어들게 됩니다.

 

근육이 사라진 자리를 지방이 채우면서 기초대사량은 자연스럽게 낮아지고, 결국 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 몸으로 변하게 되는 것이지요. 또한 불규칙한 식습관이나 극단적인 소식 역시 몸을 '절전 모드'로 만들어 대사율을 떨어뜨리는 주범이 됩니다.

 

내 기초대사량이 낮아졌다는 것을 어떻게 알 수 있을까요? 평소보다 추위를 훨씬 더 많이 타거나, 충분히 잤는데도 늘 몸이 무겁고 피곤하다면 의심해 볼 필요가 있습니다.

 

 

소화가 잘 안 되고 손발이 차가워지는 증상도 대사 활동이 원활하지 않다는 신호일 수 있습니다. 이런 증상들이 나타나기 시작했다면 이제는 내 몸의 엔진을 다시 힘차게 돌려야 할 때입니다. 

기초대사량 높이는 근력 운동 

기초대사량을 높이려면 무엇보다 우리 몸에서 가장 큰 근육들을 자극하는 것이 효율적입니다. 가슴이나 팔 근육보다는 허벅지, 엉덩이, 등 근육처럼 부피가 큰 근육을 발달시켜야 대사량이 빠르게 올라갑니다.

 

헬스장에 가기 어렵다면 집에서 할 수 있는 동작들로 시작해 보세요. 점심 식사 후나 퇴근 후 잠깐의 시간을 내어 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

단백질 쉐이크 효과적인 활용 방법

운동만큼 중요한 것이 바로 영양 섭취입니다. 근육을 만들려면 재료가 필요한데 그 재료가 바로 단백질입니다. 일상적인 식사만으로는 필요한 단백질 양을 채우기 힘들 때 단백질 셰이크는 훌륭한 대안이 됩니다. 

 

가장 좋은 섭취 타이밍은 운동을 마친 후 30분 이내입니다. 이때 우리 몸은 운동으로 손상된 근육을 회복하기 위해 영양분을 간절히 기다리고 있습니다. 이때 단백질 셰이크를 마셔주면 흡수가 빠르게 일어나 근육 합성을 돕습니다.

 

또한 바쁜 아침 시간에 식사 대용으로 셰이크를 마시면 공복감을 해소하고 근육 손실을 막는 데 큰 도움이 됩니다. 다만, 셰이크는 보조 수단일 뿐이므로 평소 식사에서도 양질의 단백질을 챙겨 먹으려는 노력이 꼭 필요합니다.

기초대사량 향상에 도움을 주는 음식 5가지

1. 달걀

달걀은 '완전식품'이라고 불릴 만큼 단백질과 필수 아미노산이 풍부합니다. 특히 노른자에는 신진대사를 돕는 비타민 B군이 들어 있어 에너지 생성에 기여합니다. 아침 식사로 삶은 달걀 두 알 정도를 챙겨 드시는 습관을 들여보세요.

 

2. 닭가슴살

지방 함량이 낮고 단백질 함량이 매우 높아 근육 성장에 가장 대표적인 음식입니다. 퍽퍽해서 먹기 힘들다면 샐러드에 곁들이거나 살짝 구워 채소와 함께 볶아 드시면 훨씬 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

3. 연어

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 몸속 염증을 줄여줄 뿐만 아니라 근육 대사를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 맛도 좋고 영양도 풍부해 일주일에 한두 번 식단에 포함시키면 좋습니다.

 

 

4. 견과류

아몬드나 호두 같은 견과류에는 건강한 지방과 마그네슘이 들어 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 에너지를 만드는 과정에 꼭 필요한 미네랄입니다. 오후에 출출할 때 과자 대신 한 줌의 견과류를 간식으로 드셔보세요.

 

5. 두부와 콩류

식물성 단백질의 대표 주자인 콩은 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지해 줍니다. 특히 두부는 소화 흡수율이 높아 운동 전후에 부담 없이 먹기 좋은 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

기초대사량 높이는 생활 습관 및 관리 

 

운동과 식단 외에도 일상 속 작은 습관들이 기초대사량에 큰 영향을 미칩니다. 가장 먼저 실천해야 할 것은 충분한 수분 섭취입니다. 우리 몸의 대사 과정에는 물이 필수적으로 쓰이기 때문에, 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

 

또한 차가운 물보다는 미지근한 물을 마시는 것이 체온 유지와 신진대사 촉진에 더 유리합니다.

 

충분한 수면 역시 놓쳐서는 안 될 부분입니다. 잠을 자는 동안 우리 몸에서는 근육을 회복시키고 대사를 조절하는 호르몬이 분비됩니다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬에 불균형이 생겨 오히려 살이 찌기 쉬운 상태가 됩니다.

 

하루 7~8시간 정도 질 좋은 잠을 자는 것이 기초대사량을 지키는 비결입니다. 마지막으로 일상에서 많이 움직이세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 한 정거장 먼저 내려 걷는 습관이 모여 큰 변화를 만듭니다.

 

마치며
운동은 각자의 체질과 상황에 따라 효과적인 방법이 다를 수 있으니 더 자세한 정보를 확인해 보시는 것도 좋습니다. 관련 정보 보기를 통해 본인에게 꼭 맞는 관리법을 찾아보세요.

 

한마디로 정리하면 기초대사량을 높이는 것은 단순히 살을 빼는 것을 넘어 건강하고 활기찬 삶을 위한 기초 공사와 같습니다. 오늘부터 스쿼트 10개, 그리고 운동 후 시원한 단백질 셰이크 한 잔으로 새로운 변화를 시작해 보는 건 어떨까요?

 

꾸준함이 정답이라는 사실을 잊지 마세요. 더 전문적인 건강 정보가 필요하시다면 질병관리청 사이트를 참고해 보시는 것도 큰 도움이 됩니다.