건 블루베리 효능 및 영양성분 먹는 법과 주의점

건 블루베리 효능 및 영양성분 먹는 법과 주의점

블루베리에는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유, 등이 풍부해서 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되기도 했으며 안토시아닌이 많이 들어 있어 눈 건강에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 우리나라에서도 재배되고 있는 블루베리는 예로부터 식용과 약용으로 널리 사용되고 있으며, 잎과 열매를 고기와 국물 요리에 등에 활용해 고기의 누린내를 없애고 차로 우려 마시기도 하며, 염료로도 사용해 왔습니다.

 

건 블루베리 영양성분

블루베리는 모든 과일 중에서 가장 높은 항산화력을 가지고 있으며, 각종 심혈관계와 기억력, 시력 향상에 도움이 되며 자가포식 세포를 활성화해 주는 효능이 있습니다. 특히 블루베리에는, 베타카로틴과 케르세틴, 캠페롤, 미리 세틴, 클로로겐산, 다양한 페놀 화합물이 풍부하게 함유돼 있어 강력한 항산화 효과가 있습니다. 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연 구리 등의 미네랄과 비타민 A와 엽산, 콜린, 비타민E, K도 포함되어 있습니다.

 

심장 건강

말린 건 블루베리는 항산화제와 섬유질, 미네랄 등이 풍부해서 심장 건강에 도움이 됩니다. 특히 블루베리에 풍부한 칼륨은 혈압 안정과 심박 수 조절에도 도움이 됩니다. 한 연구에서는, 심장병 위험이 큰 사람에게, 하루 2온스의 블루베리를 섭취하도록 한 결과, 8주 만에 혈압이 최대 6%까지 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 블루베리에는 철분과 구리도 풍부해 적혈구 생성을 촉진하고 심장 기능을 높여주는 효과가 있습니다.

뇌 건강

건 블루베리를 먹는 사람은 신경 질환과 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 건 블루베리에 풍부한 플라보노이드는 다양한 연구를 통해서도 기억 및 학습과 같은 인지 기능 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 블루베리에는 페놀 화합물이 풍부해서 뇌의 노화 신경 세포에 도움을 주며, 노년기에 흔히 발생하는 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 되는 세포 신호 전달을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

미국 신시내티대학교 연구보고에 따르면, 50~65세의 과체중, 당뇨병 전 단계로 노화로 인한 기억력 감퇴 증상이 있는 33명을 대상으로 블루베리 섭취와 치매 발병률의 상관관계에 대한 실험에서 아침이나 저녁을 먹을 때 블루베리 반 컵 분량의 분말을 먹는 그룹은 위약을 먹는 대조군에 비해, 기억력과 인지 기능, 미토콘드리아 기능이 활발해진 것으로 나타났습니다.

 

블루베리 잎 효능

블루베리는 열매보다 잎이 항산화 효과가 더 큰 것으로 알려져 있습니다. 차로 흔히 활용되는 블루베리 잎은, 엽록소와 페놀 화합물이 풍부해서 열매보다 항산화력이 30배나 더 높은 것으로 밝혀져 있습니다. 또한, 블루베리 잎은, 혈압조절과 고지혈증 방지뿐만 아니라 백혈병, C형 간염 바이러스 억제 등에도 효과가 있습니다. 북아메리카 원주민들은, 출산 시에 블루베리 잎과 뿌리를 볶아 두었다가 뜨거운 물에 타서 마시며 신경을 안정시키기도 합니다.

 

건 블루베리 장점

블루베리는 신선하게 먹는 것도 좋지만 말리거나 냉동식품으로도 즐길 수 있습니다. 블루베리를 건조할 때는 보통 급속냉동 건조하기 때문에 수분을 제거하면서도 영양소 소실은 최소화하므로 건 블루베리는 다양한 항산화제와 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 고스란히 함유하고 있으면서도 보관과 휴대가 쉽습니다. 또한, 무가당 건 블루베리는 지방과 열량이 낮은 간식으로 체중을 늘리지 않으면서도 자연스러운 단맛을 즐길 수 있습니다.

 

블루베리 먹는 법

블루베리는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 블루베리는 생 과로 섭취하기도 하지만, 냉동과 건조, 잼 등으로 만들어 먹고, 주스, 시럽, 과실주 등으로도 활용하고 있습니다. 또한, 블루베리 가루는, 빙수나 스무디, 오트밀 등에 넣어 먹을 수 있지만, 우유와는 궁합이 좋지 않아서, 우유에 풍부한 칼슘이 쉽게 킬레이트화 되기 때문에 안토시아닌과 쉽게 결합하여 체내에 흡수되지 못하고 쉽게 배출될 수 있습니다.

 

블루베리 주의점

블루베리는 큰 부작용은 없지만. 과일 알레르기 혹은 꽃가루 알레르기 등이 있다면 주의하는 것이 좋다. 블루베리는 당분이 함유돼 있으며 열량도 100g당 142.2kcal로 과도하게 섭취하면 살찔 수 있어 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다. 블루베리 하루 20알, 블루베리즙 하루 1~2포, 가루는 5g 정도로 섭취하는 것이 좋고, 찬 성질을 가진 특성상, 평소에 몸이 차거나 수족냉증이 있는 사람과 감기에 자주 걸리는 사람은 주의해서 섭취해야 합니다.