히카마 효능 및 영양성분, 먹는 법과 주의점

히카마는 멕시코와 중남미가 원산지인 콩과 식물로 지상부는 콩과 같은 덩굴성 식물이지만, 덩이줄기를 수확하기 위해 재배되는 뿌리채소입니다. 열대작물인 히카마는 수 세기 동안 중앙아메리카 전역에서 널리 재배돼 식용과 약용으로 널리 사용해 왔으며 다양한 영양소와 효능을 가지고 있어 기후변화와 함께 우리 농가에서도 재배되고 있습니다.

 

히카마 효능 및 영양성분

얌빈으로 불리기도 하는 히카마는 비타민 B, C, 칼륨, 철분, 이눌린 등이 풍부해 단맛이 나면서도, 인슐린의 분비를 촉진하는 효능이 있어 당뇨병 환자가 먹을 수 있으며 소화기 건강에 도움을 주고 대장암 위험을 낮출 수 있습니다. 또한, 복합 탄수화물과 수분이 풍부해 배변을 촉진하고 변비해소와 다이어트, 피부미용에 더 도움이 됩니다.

 

히카마 튀김 요리

 

히카마 영양성분

히카마는 단백질이 적고 탄수화물이 풍부하지만 대부분 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 프리바이오틱스 특성을 가진 이눌린이 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 비타민 A, C, E, K, 엽산과 비타민 B1, B2, B5, B6, 등의 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 철분, 구리, 인, 마그네슘, 아연, 망간, 소량의 오메가-3 및 -6 불포화 지방산과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

히카마 효능

히카마는 다양한 영양소와 효능을 가진 작물로 세계 20대 건강식품으로 선정될 정도로 다양한 기능이 있습니다. 특히 히카마에는 천연 인슐린으로 불리는 이눌린이 풍부해 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 비타민 C도 풍부해 콜라겐 생성에도 도움이 됩니다. 또한, 열량도 100g에 40kcal로 낮고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 관리와 피부미용에도 좋습니다.

 

비만으로 인한 순환기 장애 여성

 

다이어트 효과

히카마는 식이 섬유가 풍부한 저칼로리 식품은 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 특히 히카마에는 이눌린과 같은 식이 섬유와 칼륨 등의 미네랄이 풍부해 오랫동안 포만감을 느끼도록 하면서도 수분 대사를 촉진해 부기 제거에 도움이 됩니다. 또한, 히카마의 과육은 수분이 풍부해 체액을 유지해 주고 해독에도 도움이 될 수 있습니다.

 

당뇨병 관리

히카마에는 천연 인슐린이라 불리는 이눌린이 풍부하게 함유돼 있어 프로바이오틱스의 먹이가 되고, 혈당 상승 억제와 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있습니다. 특히 히카마에는 대사 되지 않는 탄수화물인 올리고 프럭토스 이눌린이라는 가용성 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 당뇨병 환자도 혈당 수치에 영양을 주지 않으면서도 단맛을 즐길 수 있습니다.

 

뒷골이 땡기는 여성

 

혈액 순환과 빈혈 예방

히카마에는 비타민 C와 철분, 구리도 풍부해 조혈 작용에 도움을 주고 혈액 순환과 면역력 향상, 빈혈 예방에도 도움이 됩니다. 특히 철분과 구리와 같은 미네랄은 적혈구의 중요한 요소로 산소가 풍부한 혈액이 잘 흐르도록 하여 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈 건강과 골다공증 예방

히카마에는 다양한 미네랄이 풍부하고 미네랄 흡수를 촉진하는 비타민 C와 이눌린이 풍부하게 함유돼 있어 뼈 건강과 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 또한, 칼슘과 망간, 마그네슘, 철분과 같은 미네랄들이 골밀도를 높이고 뼈 손상을 치유하며 새로운 뼈세포가 성장하는 데 도움을 주어, 골다공증과 같은 각종 뼈 질환을 예방하는데도 효과가 있습니다.

 

히카마 음식

 

히카마 먹는 법과 주의점

히카마는 단맛이 나면서도 아삭한 식감이 좋아 생으로 먹어도 좋고 다양한 음식 재료로도 사용할 수 있습니다. 무처럼 사용해 깍두기나 채 무침, 물김치, 피클뿐만 아니라, 각종 볶음 요리, 샐러드에 추가해도 좋습니다. 또한, 껍질에도 다양한 영양소가 풍부해 말려두고 차로 우려 마시기도 하는데, 우엉 차와 비슷한 맛이 난다고 합니다. ​

 

히카마 주의점

히카마는 덩이뿌리 부분을 제외한 전초에 독성물질인 로테논이 들어 있어, 메스꺼움이나 구토, 호흡 장애, 뇌 손상 등을 유발할 수 있습니다. 또한, 히카마는 다양한 종류의 식이 섬유가 풍부하면서도 찬 성질을 가진 음식으로 과다하게 섭취하면 배탈이 나거나 설사가 나타날 수 있어 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다.