콜레스테롤 낮추는 음식과 관리 좋은 영양제

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방질 일종으로, 세포막을 구성하고 세포 기능과 유지에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 주로 간에서 합성되지만, 음식을 통해서도 섭취돼 스테로이드 호르몬과 담즙산의 전구체로 작용하고 다양한 생리적 기능에도 관여합니다. 이번 포스팅에서는, 콜레스테롤 낮추는 음식과 관리 좋은 영양제 등을 살펴보겠습니다.

 

 

콜레스테롤 기능 및 종류

 

콜레스테롤의 주요 기능은 세포막의 유동성을 조절하고, 호르몬 및 비타민 D의 생성을 돕는 것입니다. 또한, 신경세포의 절연체 역할을 하는 미엘린 형성에도 관여하는 등 다양한 생리적 기능을 하는 등, 다양한 신체 기능에 필수적이지만, 너무 많으면 건강에 해로울 수 있습니다.

 

콜레스테롤은 물에 녹지 않는 지질로, 혈류에서는 리포단백질이라는 형태로 운반됩니다. 리포단백질은 밀도에 따라 저밀도 리포단백질(LDL)과 고밀도 리포단백질(HDL)로 나뉘며, LDL은 흔히 나쁜 콜레스테롤로, HDL은 좋은 콜레스테롤로 불리며 서로 다른 기능을 합니다.

• 저밀도 지단백(LDL)

저밀도 지단백(LDL)은 흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려졌지만, 실제로는 다양한 순기능을 가지고 있습니다. 특히 LDL에 포함된 apoB-100은 세포 표면 수용체와 결합해 콜레스테롤을 운반하고, 세포 에너지 생성과 세포막 구조, 호르몬 생성과 같은 필수적인 기능에 널리 사용됩니다.

 

• 고밀도 지단백(HDL)

고밀도 지단백(HDL)은 과도한 콜레스테롤을 제거하고 LDL 산화를 방지하고 포도당 대사 개선, 지질 대사 조절 등 다양한 기능을 수행하여 전반적인 심혈관 건강과 대사 균형 유지에 도움이 됩니다. 또, 항산화, 항염증 작용을 통해, 고혈압과 동맥경화, 심장질환을 예방합니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 성분이지만, 과도한 양은 건강에 해로울 수 있습니다. 특히, 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로, 장기간 방치하면 협심증, 심근경색과 뇌경색, 뇌졸중 등 다양하고 심각한 심뇌혈관 문제로 이어질 수 있습니다.

 

 

• 콜레스테롤 적정 수치

콜레스테롤의 적정 수치는 일반적으로 총 콜레스테롤 200mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤 100mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤 60mg/dL 이상으로 권장됩니다. 특히 과도한 LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있으며, HDL은 간으로 운반해 제거하는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높은 사람은 심혈관계 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필수적입니다. 또한, 포화지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

• 콜레스테롤 관리

고콜레스테롤혈증은 고혈압과 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 등의 다양한 순환계 질환의 위험을 높일 수 있으며, 합병증을 유발하고 치명적인 증상으로 이어질 수 있습니다. 특히, 비만한 사람은 정기적인 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 확인하고 적절한 관리를 해야 합니다.

콜레스테롤 관리를 위해서는 식이요법과 꾸준한 운동, 약물치료가 필요할 수 있습니다. 또한, 포화지방과 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이고, 섬유질이 풍부한 음식 섭취량을 늘리며, 규칙적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮추는 효과가 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

 

식이섬유 풍부한 음식

식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 배출을 촉진하며, 귀리, 보리, 현미 등의 통곡물, 사과, 배, 딸기류, 브로콜리, 시금치, 당근 등이 좋습니다. 특히 귀리에 함유된 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

• 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 특히, 연어, 고등어, 참치 등의 불포화 지방산이 많은 생선과 아마 시드, 호두 등의 견과류에는 오메가-3가 풍부하게 함유돼 있어, 중성지방 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 효과가 있습니다.

 

 

• 식물성 스테롤과 스타놀

식물성 스테롤과 스타놀이 풍부한 음식은 콜레스테롤 관리에 도움이 되며, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 특히, 견과류, 씨앗류, 채소, 과일, 전곡류 등에는 스테롤과 스타놀이 많이 들어 있습니다.

 

• 알륨 채소류

마늘과 양파 등의 알륨(Allium) 채소류도 콜레스테롤 관리에 효과적인 것으로 알려졌습니다. 알륨 채소류에 함유된 유황 화합물은 콜레스테롤 합성을 억제하는 데 효과적이며, 녹차와 홍차 등의 차류에는 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤 관리에 도움이 되는 영양제

콜레스테롤 관리에 도움이 되는 영양제로는 오메가-3 지방산을 꼽을 수 있으며 혈중 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 식물성 스테롤・스타놀 보충제는 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

 

홍국 쌀 추출물은 스타틴 계열 약물과 유사한 작용을 하여 콜레스테롤 합성을 억제하며, 마늘 추출물은 콜레스테롤 합성을 억제하고 중성지방 수치를 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 규칙적인 운동과 체중 관리 금연・절주・스트레스 관리도 중요합니다.

 

• 고콜레스테롤혈증 치료

콜레스테롤 수치가 과도하게 높거나 생활 습관 개선만으로는 충분한 효과를 보지 못하는 경우 의사의 처방에 따라 약물치료가 필요할 수 있습니다. 스타틴 계열 약물이 가장 흔히 사용되며, 담즙산 수지, 콜레스테롤 흡수 억제제 등이 사용될 수 있습니다.