마그네슘효능 및 권장섭취량, 마그네슘 부족증상

마그네슘효능 및 권장섭취량, 마그네슘 부족증상

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 무기질이며 그로인해 마그네슘이 우리 몸에 미치는 영향은 생각보다 더 많은 곳에 미치고 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 약 300 종류의 효소가 체내에 원활히 작용할 수 있도록 도와주는 효능을 가지고 있기 때문에 마그네슘이 부족하게 되면 많은 곳에서 마그네슘 부족증상이 나타나게 됩니다. 체내에 존재하는 마그네슘의 대부분이 뼈와 장기 및 근육에 존재하며 일부는 세포와 혈액 내에 존재하고 있습니다.

 

마그네슘이 부족하게 되면 나타날 수 있는 마그네슘 부족증상으로는 초기에는 기억력과 학습력이 저하될 수 있습니다. 대표적인 마그네슘 부족 증상은, 눈 밑 떨림, 눈 떨림, 눈꺼풀 떨림 등 안면근육 경련이 나타날 수 있으며 치매를 유발 할 수 있습니다. 또한 혈압조절 능력이 떨어지고 부정맥이나 불면증, 근육경련, 피로가 나타나게 됩니다. 여성은 생리통이 심해질 수 있으며, 만성적으로 결핍될 경우 심장병이나 고혈압, 암의 발생 위험이 높아지고 우울감이 높아질 수 있습니다.

 

마그네슘이 부족 되기 쉬운 원인으로는 카페인이나 알코올 등 이뇨성분이 있는 음식을 많이 섭취했을 때 쉽게 나타날 수 있습니다. 소변으로 마그네슘이 너무 많이 배출될 수 있기 때문입니다. 또한 스트레스를 받으면 몸이 더 많은 양의 마그네슘을 요구하며, 혈압약이나 심장 약을 먹는 경우는 약의 이뇨성분이 마그네슘 흡수를 방해하므로 마그네슘 결핍에 주의해야 합니다. 따라서 평소 균형 잡힌 식사를 통해 부족하지 않도록 해야 하며 흡수를 방해하는 카페인과 알코올, 인스턴트 음식은 자제하는 것이 좋습니다.

마그네슘이 많은 음식으로는, 다시마와 같은 해조류, 아몬드와 해바라기씨 등의 각종 견과류, 바나나와 우유, 콩 등이 많습니다. 평소에 마그네슘이 많은 음식을 섭취하여 보충을 한다면 효율적인 영양관리가 가능 할 것이며, 브로콜리, 시금치와 같은 푸른 잎채소와 어패류, 두류, 도정이 되지 않은 전곡류에도 풍부하게 함유되어 있어 다양한 음식에 많이 함유되어 있습니다. 특히 다시마의 경우에는, 100그램 당, 마그네슘이 760mg으로 풍부하고 비타민C와 아연 또한 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

마그네슘은 식물색소인 엽록소의 구성 원소로써 채소에 많이 함유되어 있는 성분으로 알려져 있으며, 당뇨병을 예방할 수 있는 것으로도 알려져 있습니다. 마그네슘은, 우리 몸에서는 뼈에 60%, 근육에 20%, 조직에 20%, 혈액에 1% 정도 분포되어 있으며, 대부분의 마그네슘 흡수가 소장의 상부에서 흡수되고, 비타민D에 의해서 마그네슘의 흡수가 촉진되지만, 칼슘과 인에 의해서 흡수가 저해되며, 알도스테론에 의하여 신장에서 배설이 증가되고, 알코올이나 카페인 이뇨제에 의해서도 배설이 증가됩니다. 

 

마그네슘은 반드시 필요한 영양성분이지만 과다 복용하게 되면 부작용이 생길 수 있습니다. 하루 5,000mg 이상 섭취하게 되면 마그네슘부작용이 나타나게 되는데, 설사나 오심, 두통, 저혈압 등을 유발할 수 있습니다. 특히 설사 증상은 마그네슘 과다 복용이 원인으로, 체내에 과도하게 축적된 마그네슘 때문에 삼투압이 높아지게 되고 그에 따라 장내 수분이 증가하여 발생하게 되는 증상입니다. 때문에 마그네슘의 일일 권장 섭취량을 성인남성은 약 350㎎, 여성은 280㎎, 임신한 여성은 320㎎으로 권하고 있습니다.