루꼴라 효능 및 영양성분 루꼴라 요리 먹는 법

루꼴라 효능 및 영양성분 루꼴라 요리 먹는 법

루꼴라(Rucola)는 아루 굴라(Arugula)로 부르기도 하는 십자화과 채소로 이탈리아를 비롯한 유럽인들이 즐겨 먹는 채소로 지금은 우리나라에서도 재배되고 있는데 외형은 열무처럼 생겼지만, 치커리처럼 씁쓸하면서도 매운맛이 있어 호불호가 갈리기도 합니다. 하지만 루꼴라에는 면역력 향상에 도움이 되는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있으며, 설포라판과 글루 코시 놀 레이트 등의 항암 성분도 함유하고 있습니다.

 

루꼴라에는 비타민 C와 엽록소, 식이 섬유 등이 풍부해 면역력 향상과 독소 제거에 도움이 됩니다. 특히 루꼴라에 풍부한 엽록소는 발암물질인 아플라톡신의 세포 DNA 손상과 간 손상을 방지하며 음식을 통해 체내에 유입되는 중금속, 독성 화학물질, 농약을 중화시키며 활성산소를 제거하는 효소를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 루꼴라는 체질 개선에도 효과가 있어 알칼리화 및 해독 효과는 암과 노화, 심장병 등을 예방할 수 있습니다.

 

루꼴라는 다양한 비타민과 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 채소로, 미네랄 중에서도 칼슘과 칼륨, 인, 마그네슘 등이 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 비타민 C와 엽산, 등의 수용성 비타민과 지용성인 비타민A, E 및 K 및 비타민 B도 소량 함유하고 있으며, 항산화 성분인 카로티노이드로 가득 차 있습니다. 특히 루꼴라는 다른 잎채소와 비교해서 옥살레이트가 적게 들어 있어 미네랄 흡수율이 높은 채소로 알려져 있습니다.

루꼴라의 항암 효과

루꼴라는 세포의 변성과 암세포의 발생을 막는 것으로 알려진 설포라판과 아이소 사이오 사이아 네이트, 인돌, 글루 코시 놀 레이트 등의 항암 성분이 풍부하게 함유돼 있어 암세포 발생과 전이를 방지해 항암에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 세포독성을 해독하고 암세포의 성장을 억제하여 난소암과 유방암, 전립선암, 자궁경부암을 예방하는데 효과적일 뿐만 아니라 비타민A도 풍부해 폐암, 피부암, 구강암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

루꼴라는 예로부터 최음제로 사용됐다는 기록도 있습니다. 많은 연구는 잎이 무성하고 짙은 잎채소는 성욕 감퇴의 원인으로 알려진 오염 물질을 막아 주고 배출시켜 주는 미량 미네랄과 항산화제가 성적 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 2013년 알 나래인 대학 학술지에 발표된 한 연구에서는 루꼴라 잎 추출물이 쥐의 테스토스테론 수치와 정자 활성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

눈 건강

루꼴라는 우리 몸이 비타민A로 전환할 수 있는 카로티노이드인 베타카로틴을 포함한 비타민A가 풍부해 눈 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 루꼴라에는 루테인과 지아잔틴도 함유되어 있어, 강렬한 조명과 자외선으로부터 눈을 보호하여 시력 장애를 예방하며 노화와 관련된 황반 변성과 야간시력을 보호한다는 연구 결과도 있습니다. 또한, 루꼴라에는 오메가 3 지방산도 들어 있어 백내장의 가능성을 줄이는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

루꼴라는 칼슘이 풍부하면서도 칼슘흡수에 필수적인 비타민K도 풍부하게 함유돼 있습니다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 뼈가 건강하게 하고 기능을 유지하는 데 필요합니다. 특히 칼슘 결핍은 골다공증이나 뼈 손실과 같은 뼈 질환뿐만 아니라 뼈가 쉽게 부러지거나 치아 건강에도 영향이 미칠 수 있습니다. 루꼴라 한 컵에는 비타민K가 25㎍까지 들어 있어, 우리 몸이 필요한 비타민K 요구량을 충족하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

루꼴라 먹는법

루콜라는 잎과 꽃을 식용으로 사용할 수 있으며 아삭한 식감과 쌉쌀한 맛으로 파스타나 피자, 샐러드와 같은 서양 요리에 자주 사용됩니다. 또한, 루꼴라는 고소한 맛과 쓴맛, 겨자처럼 매운 향을 가지고 있어 향이나 맛이 순한 채소와 섞어 샐러드로 먹어도 좋고, 파르메산 치즈와 함께 먹으면 좋습니다. 아니면 올리브유에 살짝 튀기거나 로스트비프나 스테이크 같은 고기 요리에 곁들일 수도 있습니다.

 

루꼴라 부작용

루꼴라에는 질산염이 많이 들어 있어 제대로 보관하지 않으면 독성을 가진 아질산염으로 오염될 수 있으며 심장 건강에도 좋지 않아서 심장 질환이 있거나 심장약을 복용 중인 사람은 주의해야 합니다. 또한, 루꼴라는 다른 잎채소에 비해 덜하지만, 옥살산을 함유하고 있어 신장 결석이 있거나 관련 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다. 또한, 루꼴라는 비타민K가 풍부해 혈액 응고 작용을 하므로 혈액 희석제를 복용하고 있는 경우에는 주의해야 합니다.