베타 알라닌 효능 및 주의점 베타 알라닌 많은 음식!

베타 알라닌 효능 및 주의점 베타 알라닌 많은 음식!

베타 알라닌은 우리 몸에서 생성되는 비필수 아미노산 중 하나로 대부분의 다른 아미노산과 달리 단백질을 합성하는 데 사용되지 않고 히스티딘과 함께 카르노신을 생성하는 데 사용됩니다. 카르노신은 골격근에 저장돼 사용되며 운동 중 근육의 젖산 축적을 줄여주고 운동 능력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 베타 알라닌은 운동 능력과 지구력을 향상하고, 근육량을 늘리고, 체중 조절과 노인의 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

근육운동을 하게 되면 포도당을 분해해 연료로 사용하게 되면서 젖산으로 전환되고 수소이온을 생성하게 됩니다. 또한, 수소이온은 근육의 pH 수준을 낮추어 근육을 산성으로 만들어 포도당 분해를 차단하고 근육의 수축 능력이 떨어져 운동 능력이 감소하고 피로가 쌓이게 됩니다. 베타 알라닌 보충제를 섭취하면 카르노신 수치를 증가시키기 때문에 운동 중 근육의 산도를 줄이고 운동력을 높이며 근육의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

베타 알라닌은 피로를 줄이고 지구력을 높이며 고강도 운동 능력을 향상해 운동 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 근육에는 히스티딘 수치는 높지만, 베타 알라닌 수치는 낮아 카르노신 생산에 어려움일 겪게 됩니다. 베타 알라닌은 카르노신 생성을 촉진해 고강도 운동에서 근지구력을 높여 주는 효과가 있으며 베타 알라닌을 섭취한 사람은 근육의 카르노신 수치가 80% 증가하는 것으로 나타났습니다.

체중조절과 근력 

베타 알라닌은 신체 기능을 높이고 근육 피로를 풀어주고 근력을 유지하는 데 도움이 되며, 근육 세포가 유산소 운동 후에 축적되는 독소를 방출하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 베타 알라닌과 크레아틴 일수 화물, 아르기닌, 알파 케토이 소카 프로 에이트, 류신 등을 함유한 특정 제품이 저항 운동을 하는 남성의 체지방 제거와 근력을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 폐경기 여성의 안면 홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

순발력

베타 알라닌은 순발력을 높여 주고 운동 능력과 근육 지구력을 증가시키며 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 근육 산증은 고강도 운동의 지속 시간을 제한할 수 있으며, 베타 알라닌은 특히 고강도 및 단시간 운동 수행에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 베타 알라닌 보충제를 7주 동안 보충한 18명의 조정 선수가, 6분 이상 지속하는 2,000ｍ 경주에서 위약 그룹보다 4.3초 더 빠른 것으로 나타났습니다.

 

지구력

베타 알라닌은 순발력을 높이는데 효과적일 뿐만 아니라 지구력을 늘리는 데도 도움이 될 수 있습니다. 사이클리스트를 대상으로 한 연구에 따르면, 4주 동안 베타 알라닌 보충제를 섭취한 사람은 총작업량이 13% 증가하고 10주 후에는 3.2%가 추가로 증가하는 것으로 나타났습니다. 유사하게, 비슷한 사이클링 테스트를 받은 20명의 남성은 4주 동안 베타 알라닌 보충제를 섭취한 후 탈진되는 데까지 이르는 시간이 13~14% 증가했습니다.

에너지 생성

베타 알라닌은 면역 기능 저하, 신장 결석, 저혈당, 근육 회복과 같은 다양한 효능을 가지고 있으며, 노인의 근육의 질과 기능을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병에 도움이 되는 베타 알라닌은, 당 대사에 관여해 혈당을 조절하는 효능이 있습니다. 한 연구에 따르면 베타 알라닌이 당뇨병 환자의 야간 저혈당을 예방하는 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 베타 알라닌은 비타민 B5와 코엔자임 A의 전구체이기 때문에 에너지 생산에도 사용되기 때문에 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

베타 알라닌 음식과 섭취량

베타 알라닌은 우리 몸에서 생성되는 비필수 아미노산으로 다양한 육류 고기와 생선 등에 풍부하게 함유돼 있어, 채식주의자를 제외한 대부분 사람은 음식을 통해서도 충분한 베타 알라닌을 얻을 수 있으며, 필요에 따라서는 영양제 형태로도 보충할 수 있습니다. 일반적으로 베타 알라닌 보충제는 하루 2~5g을 섭취하는 것이 좋고 식사와 함께 복용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

섭취 시 주의점

베타 알라닌은 대부분 안전한 것으로 알려졌으며 가벼운 부작용으로는, 감각 이상으로 인한 피부 따끔거림과 타우린 흡수를 방해할 수 있는 것으로 알려져 있으며, 당뇨병약이나 혈당 강하제 효과를 높일 수 있어 주의해야 합니다. 또한, 베타 알라닌은 일부 심장 약물과 발기 부전 약물 등과도 상호 작용할 수 있는 것으로 알려져 있으며, 어린이나 특정 질환이 있는 사람, 임신 또는 수유 중인 여성은 전문가의 도움을 받아 사용해야 합니다.