귀리 쌀 효능 및 영양성분, 먹는 법과 부작용

귀리쌀 효능 및 영양성분, 먹는 법과 부작용

귀리는 각종 영양소가 풍부하고 열량이 낮아 타임지가 다이어트 식품으로 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 우리에게는 오트밀로 더 잘 알려져 있습니다. 귀리쌀은 주로 러시아에서 생산되는데, 전 세계 생산량의 5%만이 식품으로 사용되고 대부분 사료로 사용되고 있으며, 식감이 거칠어 분쇄되거나 납작하게 눌러서 죽처럼 먹거나 시리얼로 활용되고 있습니다.

 

귀리쌀에는 베타글루칸과 같은 섬유질이, 칼륨 마그네슘 등의 미네랄도 풍부해서 각종 심혈관질환과 당뇨병과 같은 성인병 예방에 도움을 주고 다이어트에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한, 현미보다 4배나 많은 칼슘이 들어 있어 성장기 아이들의 성장과 발달을 돕고, 리그난과 피토 에스트로젠은 여성의 유방암 발병률을 낮추고 갱년기 증상을 완화하며, 비타민도 풍부해, 면역력 향상과 피부 미용에도 도움이 됩니다.

 

귀리쌀 영양성분

귀리는 다른 곡물보다 단백질 함량이 높아서 필수 아미노산도 풍부하게 함유하고 있어 식물 단백질의 최고의 공급원으로 꼽히기도 합니다. 그뿐만 아니라 귀리에는, 칼슘과 칼륨, 망간, 철, 마그네슘, 구리, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있으며 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 또한, 베타글루칸, 아베 난쓰라마이드, 아베나 코 사이드 페놀산, 피트산 등의 활성물질과, 비타민E, 엽산, 티아민, 니아신, 판토텐산 피리독신 등의 비타민B도 풍부하게 함유하고 있습니다.

콜레스테롤 저하

귀리는 단백질과 탄수화물을 비롯한 식이섬유와 베타글루칸을 풍부하게 함유하고 있어 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어 심장병과 당뇨병 환자들에게 도움이 될 수 있습니다. 특히 귀리에 함유된 베타글루칸은 연구에서도, 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 귀리 빵 140g을 3주간 고콜레스테롤 환자에게 섭취하도록 한 결과 혈중 콜레스테롤 수치가 11% 떨어진 것으로 나타났습니다.

 

다이어트

귀리는 포만감을 증가시키고 체지방의 축적을 막아주는 섬유질이 풍부해 다이어트 식품으로 잘 알려져 있습니다. 또한, 귀리는 복합 탄수화물이 풍부하고 상대적으로 소화가 느려서 오랫동안 포만감을 주고 과식을 막아주어 체중조절에 도움이 됩니다. 또한, 귀리는 100g당 약 300kcal로 곡물 중 열량이 가장 낮지만, 영양가가 높아 다이어트 시 부족하기 쉬운 영양과 에너지를 공급에 도움이 될 수 있습니다.

 

치매 예방

귀리는 두뇌 건강과 치매 예방에 도움이 된다는 연구 보고도 있습니다. 귀리쌀에는, 아베 난쓰라마이드라는 물질이 들어 있어, 알츠하이머 치매 예방과 치료에 도움이 된다는 것입니다. 아베 난쓰라마이드는 곡물 중에서도 귀리에만 들어 있는 성분으로, 알츠하이머병 치매를 유발하는 단백질 활동을 억제하는 효과가 있는데, 특히 아베 난쓰라마이드 C type 성분이 외산 귀리보다 국내산 귀리에 15배나 많이 들어 있어 치매 예방 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

귀리쌀 먹는 법

귀리쌀을 거칠게 갈거나 눌러 붙인 것을 오트밀(oat meal)이라 하는데, oat meal은 우유와 함께 끓인 죽 요리를 뜻하기도 합니다. 또한, 귀리는 주정과 과자 원료, 가축 사료로 사용하기도 하며, 스코틀랜드에서는 전통음식인 오트 케이크(oatcake)의 주재료일 뿐만 아니라 러시아에서는 카샤(Каша)라는 음식을 만들고, 우리나라에서는 예로부터 귀리쌀을 활용한, 귀리밥이나 귀리떡, 귀리죽, 주정 원료로 사용해 왔습니다.

 

귀리는 아침 식사나 어린이 이유식으로 많이 사용되며, 잡곡밥에 넣거나 죽이나 누룽지로 만들어 먹을 수 있습니다. 특히 쌀에 귀리쌀은 넣은 귀리밥은, 불포화 지방산 섭취를 높일 수 있으며 쌀에 풍부한 베타글루칸과 함께 시너지 효과를 발휘해 항산화 활성이 높아집니다. 귀리밥을 짓는 만드는 방법은 백미에 불린 귀리쌀 20~30% 정도를 넣고 밥을 지으면 식감을 높이고 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

귀리 부작용

귀리에는 퓨린 성분이 들어 있어 과도하게 섭취하면 통풍이나 신장결석 소화 장애 등을 악화시킬 수 있으므로 성인 기준으로 20g 정도로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 또한 귀리는 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며 피트산이 풍부해, 항암에 도움이 되기도 하지만, 철분 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있으며, 글루텐 불내증이나 셀리악병을 유발할 수 있습니다.