삶은 감자 효능 및 영양소, 섭취량과 주의점

감자는 남아메리카가 원산지로 알려진 가지과에 속하는 덩이줄기 채소로 옥수수 밀 쌀과 함께 주요 식량 자원으로 사용됩니다. 감자에는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 식이섬유 등이 풍부하면서도 리그난과 카로티노이드 등의 폴리페놀이 풍부해 건강에도 좋습니다. 이번 글에서는, 삶은 감자 효능 및 영양소, 섭취량과 주의점 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

감자의 효능 및 특성

 

감자는 땅에서 나는 사과라고 불릴 만큼 비타민C와 폴리페놀 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 복합탄수화물과 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 풍부해 쉽게 포만감을 주고 클로로겐산, 카테킨, 루테인 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 좋습니다.

 

감자는 복합탄수화물이 풍부한 식품으로, 100g당 약 17g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 복합탄수화물은 단순 탄수화물과 달리 소화 흡수가 느리고, 지속적인 에너지생성에 도움이 되며 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 포만감을 주어 혈당과 체중 관리에도 효과적입니다.

• 감자의 영양성분

감자에는 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 비롯한 클로로겐산과 카테킨, 루테인, 페놀산, 카로티노이드, 플라보노이드, 등의 항산화제도 풍부합니다. 또한. 비타민 B, C, K, 칼슘, 철분, 인, 칼륨, 아연, 구리, 망간, 마그네슘, 셀레늄 등의 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

감자는 다양한 기후와 토양에서 잘 자라 전 세계적으로 많은 지역에서 주식으로 사용되며 탄수화물이 풍부하고 지방은 거의 없으며, 비타민C, 칼륨, 저항성 전분이 많이 들어 있습니다. 특히 붉거나 검은 색소 감자는 안토시아닌과 같은 폴리페놀 피토케미컬이 풍부합니다.

 

삶은 감자 효능 7가지

 

• 성인병 예방

감자는 전분 형태의 탄수화물이 풍부한 작물로, 섬유질과 유사한 저항성 전분이 풍부합니다. 전분은 소화 기능을 촉진하고 염증을 줄이며 포도당 내성 및 인슐린 민감성 개선, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 포만감을 주어, 체지방 억제 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

 

• 혈당 조절

감자에는 저항성 전분이 풍부해 소장에서 분해되거나 완전히 흡수되지 않고, 대장에 도달해 유익균의 먹이가 되고 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 다양한 식이섬유와 폴리페놀은 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 심혈관 건강

삶은 감자에는 다양한 폴리페놀과 칼륨 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히, 칼륨은 각종 노폐물과 나트륨 배출에 도움이 되며 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 소화기 건강

감자에는 불용성 식이섬유와 가용성 식이섬유가 모두 들어 있어 소화기 건강에 효과적입니다. 리그닌과 같은 불용성 섬유질은 배변활동을 촉진하고, 펙틴과 같은 수용성 섬유질은 발효되어 유익균을 늘리고 장점막 강화에 도움이 됩니다.

• 면역력 강화

감자에는 비타민C와 폴리페놀 다당류 등이 풍부해 면역력 강화에 도움이 됩니다. 특히 비타민C가 풍부한 감자는, 면역 세포를 활성화하고 염증 조절에 도움이 됩니다. 또한, 항균성, 항바이러스 성분을 함유하고 있어 감염을 방지할 수 있습니다.

 

• 피부 건강

감자에는 비타민 B, C와 칼슘 철분 등의 다양한 비타민과 미네랄 항산화제가 풍부해 미세 순환을 개선하고 피부 건강에 도움이 됩니다. 특히, 비타민C는 콜라겐 생산을 촉진해 피부의 탄력을 높이며 다양한 항산화제가 안색을 개선할 수 있습니다.

 

 

• 다이어트 효과

삶은 감자는 열량이 낮고 포만감을 주는 복합탄수화물이 풍부해 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 특히 감자에 풍부한 섬유질과 저항성 전분은 포만감을 주고 식욕을 조절하며 신진대사를 촉진해 체지방 제거에 도움이 될 수 있습니다.

 

삶은 감자 섭취량과 주의점

삶은 감자는 열량이 비교적 높은 음식으로 과도한 섭취는 혈당과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한, 체질에 따라 소화 불량, 가스, 복통과 같은 소화기 불편함을 유발할 수 있어, 성인을 기준으로 하루 1~2개 정도로 섭취하는 것이 좋고 활동량에 따라 가감할 수 있습니다.