기초대사량 높이는 방법 9가지와 기초대사량 계산기

기초대사량 높이는 방법 9가지와 기초대사량 계산기

기초대사량은 사람이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양으로, 성별, 나이, 체중 등에 따라 차이를 보이기도 하지만 기초대사량이 높은 사람일수록 체온 유지, 호흡 등에 소모되는 열량이 많아서 에너지 소비를 늘릴 수 있습니다. 특히 기초대사량은 전체 열량 소비량의 65~70%를 차지하기 때문에, 기초대사량이 높은 사람은 기초대사량이 낮은 사람과 똑같이 먹고 운동을 하더라도 살이 덜 찌면서도 더 쉽게 뺄 수 있게 됩니다.

 

기초대사량을 높이는 방법 9가지

기초대사량을 높이는 방법은 크게 식이요법과 운동요법으로 할 수 있습니다. 식이요법은 먼저 끼니를 거르지 않고 하루 세끼를 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 또한, 탄수화물은 줄이고 질 좋은 단백질 식품을 늘려야 하는데, 비타민과 미네랄 섬유질 보충도 충분히 해야 합니다. 또한, 기분 전환과 에너지 소모량을 늘려 주는 매운 음식도 도움이 되며, 미역과 다시마 마늘， 매실， 콩 호두 등도 좋습니다.

 

1. 물먹기

물은 생존을 위해서 필요하기도 하지만 신체 기관의 활동을 활발하게 하므로 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 물은 많이 마시는 것도 좋지만 조금씩 자주 마시는 것이 더 좋습니다. 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하려는 기능이 있어서 찬물을 자주 마시면 체온을 올리기 위해 많은 열량을 소모하기 때문에 생활환경을 조금 쌀쌀하게 느낄 정도로 설정하면 몸이 차가워지면서 열을 내기 위해 열량 소모량을 늘리게 됩니다.

 

2. 스트레스 해소

스트레스도 기초대사량에 영향을 주게 되는데, 전문가들은 다이어트로 인한 스트레스를 다이어트 실패 요인으로 꼽기도 합니다. 단기간에 너무 큰 목표를 세우고 체중조절을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 기초대사량을 떨어뜨리고 뇌는 식욕 중추를 자극해 다이어트를 포기하게 만들기도 합니다. 또한, 다이어트에 성공하기 위해서는 건강한 식단을 통해 기초대사량을 늘리고 건강한 몸을 만드는 것이 좋습니다.

3. 근력 운동

사람은 나이가 들면서 지방은 늘리고 근육은 차츰 소실되는 경향이 있습니다. 근육 손실이 노화 과정의 결과인지, 아니면 많은 나이가 들면서 운동량이 줄기 때문에 생기는 것인지는 분명하지는 않지만, 활동량이 줄어 생기는 경우도 많습니다. 많은 연구에서도 근력 및 저항 훈련은 이러한 근육 손실을 줄이거나 예방할 수 있는 것으로 나타났으며, 노인도 적절한 운동을 통해서 기초대사량을 높일 수 있습니다.

 

4. 단백질 보충

나이가 들어가면 기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 지방질이 늘고 근육이 감소하면 기초대사량이 감소하므로 근육에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 단백질은 지방과 탄수화물보다 더 많은 열량을 사용하며 근육량을 증가시켜 기초대사량도 높여주게 됩니다. 단백질은 닭고기나 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등에 많고 단백질 분말과 같은 단백질 제품의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

5. 충분한 수면

기초대사량을 늘리는 방법은 충분한 수면을 통해서도 효과를 볼 수 있습니다. 우리 몸은 잠을 깊이 자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하게 되는데, 특히 자정부터 새벽 2시 사이에 신진대사가 가장 원활하기 때문에 이때 숙면 상태를 유지하는 것이 좋고, 하루에 7시간 이상 충분히 자는 것이 좋습니다. 하지만 필요 이상 잠을 많이 자게 되면 혈액순환과 수분 대사를 절하시켜 몸이 붓게 되고 지방분해를 방해해 체중이 증가할 수 있습니다.

6. 족욕 및 반신욕

기초대사량을 높이고 좋은 몸을 만들기 위해서는 규칙적인 식사와 근육량을 늘리는 근력 운동, 단백질 보충도 중요해서, 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 하며 단백질 보충제가 대안이 될 수 있습니다. 또한, 반신욕이나 족욕도 기초대사량을 높이는 효과가 있어, 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 촉진해, 반신욕을 30분 동안 하면, 약 1km를 달리는 것과 같은 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

7. 규칙적인 식사

기초대사량이 낮은 대표적인 이유는 불규칙한 생활습관과 운동 부족, 식사량 조절을 위해 끼니를 거르는 것 등이 있습니다. 이러한 극단적인 다이어트 방법은 일시적인 체중 감소만 있을 뿐 장기적으로는 효과를 볼 수 없습니다. 적절한 영양섭취가 없으면 우리 몸은 에너지 부족을 메꾸기 위해 기초대사량을 낮추게 되며, 영양실조로 인한 탈모나 변비, 거식증과 같은 부작용도 발생할 수 있습니다.

 

8. 복용 중인 약물

기초대사량은 특정 질병이나 약물을 복용하는 사람에게서 낮아질 수 있습니다. 특히 갑상샘 기능 저하증과 신장병, 간 질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 많이 감소시키기도 합니다. 또한, 베타 차단제, 항우울증제, 항히스타민제, 신경안정제, 그리고 이것을 치료하기 위해 사용되는 진통제도 기초대사량을 낮출 수 있으므로 이러한 질환이 있거나 약물을 복용 중인 사람은 전문가의 도움을 받아 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

 

9. 기초대사량 계산기

기초대사량은 기관, 연도별로 공식 등에 따라서 조금씩 차이가 있지만 전 세계적으로 가장 흔히 사용되는 기초대사량 계산식은 헤리스 베네딕트 공식으로, 기초대사량 계산기는 자신의 성별과 나이, 키, 체중을 입력하면 되는데 남·여 공식은 아래와 같습니다.

남성 BMR = 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) – (6.8 × 나이)

여성 BMR = 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) – (4.7 × 나이)