베타 알라닌 효능 및 많은 음식 섭취량과 주의점

베타 알라닌은 주로 골격근에서 발견되는 아미노산으로, 히스티딘과 결합해 카르노신을 생성해 근육 조직의 산도를 완충하는 데 도움이 됩니다. 근육의 산도 증가는 근육 pH의 저하로 인해 근육의 전력 손실과 함께 피로감을 느끼게 하는데 베타 알라닌을 충분히 보충하면 골격근에서 카르노신을 증가시켜 세포 내 완충 능력을 향상해 주기 때문에 혐기성 활동에 대한 내성을 높이고 항산화, 항노화 작용과 함께 면역력 향상에도 도움이 됩니다.

 

베타알라닌 보충제 및 고기 음식

 

베타 알라닌 효능 및 하루 섭취량

베타 알라닌은 우리 몸에서 생성되는 비필수, 비단백성 아미노산이지만 히스티딘과 결합해 카르노신이라는 디펩티드를 형성해 젖산과 근육 피로를 예방하고 완화하는 데 도움을 주어, 근력을 높이고 지구력을 유지하는 데 도움이 되는 완충재 역할을 합니다. 또한, 베타 알라닌은 pH를 낮추고 완충재로 작용할 수 있을 뿐만 아니라 히스티딘이 다른 아미노산과 결합해 단백질을 형성하는 것을 방지함으로써 카르노신을 저장할 수 있도록 합니다.

 

지구력 향상

근육의 산도 축척으로 인한 근육 피로는 고강도 운동과 지속 시간으로 인해 저하될 수 있습니다. 베타 알라닌은 근육 세포에 카르노신이 축적될 수 있도록 하며, 필요에 따라 사용돼 산도를 줄이는 완충 작용과 근육 피로를 예방하고 늦추는 효과를 낼 수 있도록 합니다. 그러나 연구 결과는 혼합된 결과로 나타나기도 하지만, 고강도 훈련과 지구력을 높이는 데 도움을 주어 운동 능력을 높일 수 있습니다.

 

운동 능력 향상

베타 알라닌은 사람이 지치기 전에 더 오랜 기간 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타 알라닌 보충제가, 장거리 달리기와 같은 지구력 운동 능력을 향상할 수 있는 것으로 나타났습니다. 베타 알라닌은 운동 유형과 신체 활동 기간이 큰 역할을 미칠 가능성이 크기는 하지만, 운동 능력 향상에 도움이 되는 에너지를 제공한다는 의미에서 에르고 제닉 효과를 내는 것은 확실합니다.

 

여성 장거리 달리기 선수

 

근육량 및 근력 향상

베타 알라닌을 충분히 보충하면 강렬하고 더 오랫동안 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 베타 알라닌 보충이 체성분을 변화시켜 근육을 만들고 체중 조절에 도움이 된다고 주장하기도 하지만, 아직 확실한 연구보고는 없으며, 고강도 운동 중에 피로를 줄이고 지구력과 운동 능력을 향상해 줄 뿐만 아니라 근육량과 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

운동 하는 노인

 

노인 건강

베타 알라닌 보충제는 신체 기능과 운동 능력을 향상하고 노인의 근육 피로를 해소할 수 있습니다. 또한, 베타 알라닌은 근력을 높이고 낙상 위험을 낮출 수 있을 것으로 보고 있습니다. 연구에서는 베타 알라닌과 크레아틴 일수 화물, 아르기닌, 알파 케토이 소카 프로 에이트 및 류신을 함유한 제품이 저항 운동을 한 남성의 무지방 질량과 근력을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

베타 알라닌 많은 음식

베타 알라닌은 쇠고기와 돼지고기, 가금류, 생선과 같은 육류 음식에 풍부한 아미노산입니다. 그러나 운동 능력을 향상하기에 충분한 베타 알라닌을 섭취하기에는 적은 양이 들어 있으므로 많은 스포츠 관련 제품에 보충제 형태로 판매되고 있습니다. 특히 베타 알라닌을 함유한 식품 대부분은 동물성이기 때문에 채식주의자나 노인의 경우, 체내 베타 알라닌과 카르노신이 훨씬 적고, 근력을 유지하기 위해서도 보충제가 필요할 수 있습니다.

 

베타 알라닌 음식과 보충제

 

베타 알라닌 하루 섭취량 및 주의점

베타 알라닌은 운동 전 보충제로 근육에 카르노신 저장을 증가시키는 누적 효과가 있어, 운동하지 않는 날에도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 베타 알라닌 보충제를 하루 3.2-6.4g을, 4-12주 동안 꾸준히 섭취하면, 카르노신 수치를 최대 80%까지 증가시켜 운동 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 특히 식사와 함께 베타 알라닌 알약을 복용하면 효율성이 더욱 향상되는 것으로 알려져 있습니다.

 

베타 알라닌은 큰 부작용은 없지만, 800mg 이상의 고용량에서는 피부 감각 이상으로 인한 따끔거림 또는 가려움증을 유발할 수 있습니다. 이는 심각하지는 않지만 많은 양을 복용하는 경우 피부의 감각 뉴런에서 발견되는 G-단백질 결합 수용체인 MRG PRD를 결합하고 활성화해 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 베타 알라닌은 일부 심장 약물 및 발기 부전 약물과 상호 작용할 수 있으며, 사람에 따라서는 피부 발진이 나타나기도 합니다.