정어리 효능 및 영양성분 정어리 통조림 먹는 법과 주의점

정어리는 청어과에 속하는 작고 부드러운 뼈를 가진 물고기로 영양밀도가 높고, 특히 오메가 3 지방산과 단백질, 비타민 B12, 셀레늄 등이 풍부하면서도 저렴한 생선이기도 합니다. 또한, 정어리는 플랑크톤을 먹고 자라기 때문에 수은 함량이 낮아서 어린아이들이나 임신부 수유 중에 먹어도 안전하지만, 지방질이 풍부한 기름진 생선으로 부패하기 쉽고 빨리 상하기 때문에 통조림으로 가공 유통되는 경우가 많습니다.

 

정어리 효능 및 영양성분

정어리는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 심장과 뇌 건강에 중요한 것으로 밝혀진 다량의 EPA 및 DHA 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 하버드 연구에 따르면 일주일에 정어리를 한두 번만 먹으면 심장병 위험을 30% 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 정어리의 오메가 3은 뇌 건강과 신경계 발달과 노화를 방지해 알츠하이머병과 신경 장애, 치매 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

 

정어리 효능
정어리 통조림과 구운 빵

 

정어리 영양성분

정어리는 오메가 3과 같은 불포화지방산이 풍부하고, 단백질과 티아민, 리보 플래빈, 나이아신, 판토텐산, 발린, 아르기닌, 히스티딘, 알라닌, 아스파르트산, 글루탐산, 글리신, 프롤린, 세린 등의 아미노산, 비타민 A, B, D, E, K, 칼슘과 칼륨, 철분, 인, 구리, 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄, 요오드, 나트륨 등의 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 정어리는 먹이 사슬에서 낮고 주로 플랑크톤을 먹기 때문에 수은과 같은 오염 물질이 상대적으로 적습니다.

 

정어리 효능

정어리는 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심장을 보호할 수 있는 좋은 지방인 오메가 3가 풍부합니다. 특히 EPA와 DHA 함량이 높은 지방산은, 질병의 근본 원인인 염증을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 정어리에는 칼슘과 인과 같은 미네랄의 흡수와 신체의 수많은 기능에 필수적인 비타민 D와 뇌를 보호하는 인, 트립토판, 비타민 B12, 아미노산도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

혈압약과 혈압 측정기
혈압약과 측정기

 

심혈관 건강

정어리는 오메가 3가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤, LDL 및 중성지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 심혈관 시스템을 보호하고 죽상 동맥 경화증, 심장마비 및 뇌졸중과 같은 질병을 예방합니다. 코엔자임 Q10은 오메가 3과 마찬가지로 동맥의 콜레스테롤 침착을 줄이는 데 도움이 되는 정어리에 존재하는 항산화제입니다. 비타민 B12는 호모시스테인 수준을 유지하여 동맥을 보호합니다.

 

당뇨병 관리

정어리와 꽁치, 고등어와 같은 등 푸른 생선을 자주 섭취하면, 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등 푸른 생선에 풍부한 오메가 3 지방산과 같은 불포화지방산은, 인슐린 수용체를 증가시키고 인슐린 반응성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 정어리는 타우린과 같은 아미노산을 풍부하게 함유하고 있어, 간의 인슐린 감수성을 개선하고 간과 근육 세포의 포도당 흡수를 자극하는 효과가 있어 당뇨병에 도움이 됩니다.

 

발 통풍 환자
통풍 환자

 

뼈 건강

정어리는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 인 비타민 D 등이 풍부한 생선으로 특히 칼슘 흡수율이 높은 것으로 알려져 있습니다. 많은 식물성 칼슘 공급원에는 체내 칼슘을 결합하고 흡수를 방해하는 옥살산이 포함되어 있습니다. 정어리는 옥살산을 함유하지 않아 생체 이용률이 높은 칼슘이 풍부한 음식으로, 철분, 칼륨, 마그네슘, 아연, 인을 비롯한 수많은 미네랄과 신체 기능에 필수적인 항산화 미네랄인 셀레늄도 많이 들어 있습니다.

피부와 모발 건강

정어리에서 발견되는 지방은 피부 세포의 세포 수준에서 필수적인 역할을 할 수 있습니다. 오메가 3은 피부와 모발의 수분 공급에 도움을 줍니다. 피부에서 이 지방산은 콜라겐과 엘라스틴 섬유의 생성을 돕고 자유 라디칼 손상으로부터 피부를 보호하여 피부를 더 건강하게 보이게 하고 조기 노화를 예방합니다. 모발의 경우 모근에 영양을 공급하고 모발 성장을 돕고 모발을 강화하고 윤기 있게 가꾸어 줍니다.

 

정어리 구이와 튀김
정어리 튀김과 구이

 

정어리 통조림 먹는 법과 주의점

정어리는 다른 생선처럼 신선한 생선으로 먹을 수 있으며, 통조림과 훈제 또는 절인 것으로 유통되기도 합니다. 서양에서는 주로 가공된 통조림으로 많이 유통되고 있으며 우리나라에서도 인터넷을 통해 쉽게 살 수 있어서, 손질할 필요 없이 간편하게 섭취할 수 있습니다. 통조림 정어리는 일반적으로 소금에 절이기 때문에 샐러드로 차갑게 먹거나, 크래커 위에 올려 먹거나, 파스타 요리에 데워 먹거나, 빵과 함께 먹기도 합니다.

 

정어리 통조림 섭취 시 주의점

정어리는 상당량의 퓨린을 함유하고 있어 신장에 상당한 압력을 가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 퓨린은 요산으로 분해돼 통풍에 악영향을 미치기 때문에 관련된 질환이 있는 사람은 피해야 합니다. 뿐만 아니라 정어리 통조림에는 나트륨이 많이 들어가 있어 신장 결석의 또 다른 위험 요소로 신장의 칼슘을 증가시킬 수 있으며, 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

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