크레아틴 보충제 효능 및 복용법, 권장량과 주의점

크레아틴은 척추동물의 근육에 존재하는 아미노산과 유사한 기능을 하는 물질로, 신장과 간에서 합성되어 혈관을 통해 크레아틴과 크레아틴 인산염 형태로 근육에 저장되어 있다가 우리 몸이 운동 중에 에너지가 부족한 상황에서 에너지를 공급해주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 크레아틴 근육 운동에서 에너지를 내는 ATP의 회복과 재생을 촉진하는 효과가 있어 근력과 근육량을 증가시키고 회복하는 데 도움이 됩니다.

 

크레아틴 효능 및 보충제 섭취량과 복용법

크레아틴은 에너지 생성과 근력, 특히 운동능력을 향상하는 보충제로 잘 알려져 근육 운동을 하는 사람과 선수들이 즐겨 찾고 있습니다. 크레아틴은 운동 중에 소진되기 그 때문에 보충제는 운동 직후에 2~4g을 섭취하는 것이 좋은데, 연구에서도 고강도 운동을 한 사람은 크레아틴이 대부분 소진된 것으로 나타났습니다. 최근 연구에서는 근력 향상뿐만 아니라 노화를 늦추고 뇌 건강에도 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

크레아틴 효능
크레아틴 보충제와 음식

 

운동능력 향상

크레아틴은 근육에 에너지를 저장하고 세포에 연료를 공급하는 분자인 아데노신 삼인산(ATP) 생성을 촉진해 근육에 에너지를 제공해 근력을 높여주어 운동능력을 향상해 주는 효능이 있습니다. 또한, 크레아틴은 근육이 사용 가능한 에너지를 증가시키고, 근육 크기와 지구력을 향상하는 것으로 나타났습니다. 실제로 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근력을 포함한 운동능력 지표를 5-15% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

지구력 향상

크레아틴 보충제는 ATP의 생화학적 메커니즘인 전원 공급 분자를 활용하여 근육 세포의 에너지 생산을 증가시킵니다. 운동하는 동안 신체의 ATP가 분해되어 에너지를 생성합니다. 고강도 운동이나 운동 훈련이 진행되면 활력이 점차 떨어집니다. 따라서 힘든 신체 훈련 사이에 크레아틴 분말이나 보충제와 함께 음료를 섭취하면 근육 세포에 연료를 공급하고, 더 잘 수행하고, 체력을 높이고, 더 긴 운동을 지속하는 데 도움이 됩니다.

 

여자 조정 선수
여자 조정경기

 

두뇌 건강

크레아틴 보충제는 근육뿐만 아니라 뇌의 크레아틴 수치를 증가시키고 뇌 건강과 기능을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴을 충분히 섭취하면 뇌세포에 에너지 공급을 개선하고 보호함으로써 뇌 기능을 향상할 수 있습니다. 한 연구에서 5일 동안 하루 8g의 크레아틴을 보충한 사람은 위약을 복용한 사람에 비해 수학 계산 시 정신적 피로가 감소했으며, 5-20g을 복용하면 단기 기억과 지능 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

노인 건강

크레아틴을 충분히 섭취하면 노인의 근육과 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 10주간의 한 연구에 따르면 10mg/kg의 크레아틴과 30mg/kg의 단백질을 보충한 59~77세 남성은 위약을 복용한 사람들에 비해 상체 근육량이 증가하고 골 파괴가 감소했습니다. 또한, 저항 운동만 한 사람들에 비해, 저항 운동과 함께 5-22g의 크레아틴을 보충한 사람들의 근육량과 근력이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

 

크레아틴 음식과 보충제
크레아틴이 풍부한 소고기와 보충제

 

크레아틴 많은 음식

크레아틴은 붉은 고기나 해산물, 우유 등의 단백질이 풍부한 음식이 많이 들어있으며 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 크레아틴은 특히 운동량이 적은 가축보다도, 방목한 동물이나 야생 동물에 풍부하게 함유돼 있는데, 이는 야생 동물이 더 많은 운동으로 인해 근육과 크레아틴이 많이 생성될 수 있기 때문입니다. 또한, 크레아틴 보충제는, 운동 후에 단백질, 탄수화물과 함께 섭취하면 근육 형성에 더 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

크레아틴 분말 효과적인 복용법

크레아틴 분말 보충제는 운동 전후에 섭취하는데 두 가지 방법의 하나로 섭취할 수 있습니다. 크레아틴 로딩은 먼저 일주일 가량 많은 양을 섭취한 후, 포화 상태를 유지할 정도만 보충하는 방법입니다. 로딩의 목적은 근육에 크레아틴으로 빨리 포화시켜 효과를 빨리 경험할 수 있는 것입니다. 또한, 매일 3~5g의 크레아틴을 보충하는 방법으로, 효과를 보기 위해서는 더 많은 시간이 걸리기는 하지만 하루에 한 번만 복용하면 되기 때문에 편리할 수 있습니다.

 

단백질과 크레아틴 보충제
크레아틴 보충제 섭취

 

크레아틴 로딩 크레아틴 보충제 효과를 빨리 보려는 방법으로 크레아틴 로딩 방법이 있습니다. 크레아틴을 5~7일 동안 하루 20~25g을 4~5회로 나누어 복용하는 것입니다. 로딩 후에도 크레아틴의 근육 저장량 수치를 유지하려면 하루에 2~4g(30mg/kg)을 섭취해야 합니다. 크레아틴의 효과를 경험하려면 근육이 크레아틴으로 완전히 포화하여야 하며 일반적으로 로딩하는 데 5~7일이 걸립니다.

 

크레아틴 보충제 섭취 시 주의점

크레아틴은 사용 가능한 가장 안전한 스포츠 보충제 중 하나이지만 너무 많이 섭취하면 복부 팽만감과 소화장애 탈모증을 유발할 수 있습니다. 특히 크레아틴의 과도한 섭취는 신장 질환 및 신부전, 당뇨병 간 질환을 악화시킬 수 있으며 수분 저류, 메스꺼움, 설사, 경련, 근육통, 고혈압 등이 발생할 수 있습니다. 또한, 크레아틴 보충제를 복용할 때는 물을 충분히 마셔야 하며 어린이나 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게 권장되지 않습니다.

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