간헐적 단식 16:8 방법 효과, 주의점과 다양한 금식 요법

간헐적 단식은 정해진 시간에만 식사하는 다이어트 요법으로, 완전 단식의 대안으로 단식과 식사를 번갈아 하며 금식을 반복하는 것입니다. 이처럼 간헐적 단식은 다른 다이어트 방식에서 열량을 계산해 식사를 조절하는 방식과 달리, 식사할 수 있는 시간을 정해두고 금식하는 다이어트 방식으로, 하루 중 식사 시간을 6~8시간 정도로 제한하는 것입니다.

 

간헐적 단식 원리

간헐적 단식은 에너지원으로 포도당 대신 지방을 태우는 방법으로, 포도당은 식후 2~3시간 지나면 에너지원으로 사용되므로, 포도당을 모두 소모하면 지방을 사용하는 것에서 시작됩니다. 포도당을 모두 사용한 후부터 다음 식사까지는 복부나 허벅지 등에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 공복 시간을 늘림으로써 체지방 소모 시간을 늘릴 수 있습니다.

 

간헐적 단식 중인 여성

 

간헐적 단식 16:8 방법 및 효과

간헐적 단식 16:8 방법은 열량과 영양소를 함유한 음식과 음료의 섭취를 하루 8시간으로 제한하고 16시간 동안 금식하는 것입니다. 남은 16시간 동안 음식을 삼가지만 물과 일반 커피나 차와 같은 무열량 음료는 마실 수 있습니다. 또한 간헐적 단식 효과는, 초보 절반 이상이 1개월 후 최소 3.6kg을 감량했으며 30%는, 5.4kg 감소한 것으로 나타났습니다.

 

간헐적 단식 효과

간헐적 단식을 통한 목표는 체중 감량이지만, 간헐적 16:8 단식에서 얻을 수 있는 효과는 다이어트 효과뿐만이 아닙니다. 간헐적 단식의 가장 일반적인 효과는 에너지를 효율적으로 증가시킬 수 있다는 것입니다. 또한, 신진대사와 면역력 향상, 정신적 건강뿐만 아니라 수면의 질을 높이고 불면증 해소에도 도움이 될 수 있습니다.

 

다이어트에 성공한 여성

 

간헐적 단식은 다양한 방법으로, 하루 중 먹을 수 있는 시간과 먹을 수 없는 시간을 구분해 단식 간격을 조절할 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아서 하면 됩니다. 40개의 연구를 분석한 메타분석에서도, 10주 후 평균 3~5kg가량 감소가 나타났습니다. 다른 분석에서는 상대적으로 짧은 기간 내에 참가자의 시작 체중의 평균 0.8%~13.0%가 감소했습니다.

 

간헐적 단식 16:8 방법

간헐적 단식 16:8 방법은, 식사를 오전 9시~오후 5시에 하는 사람은 이후부터 금식하고 야식이나 늦은 시간 식사를 하지 말아야 합니다. 또한, 아침을 먹지 않는 사람은 오전 10~12시 무렵에 아점을 하고, 오후 6~8시까지 저녁 식사를 하며, 저녁을 먹지 않는 사람이라면 오전 6~7시에 아침을 오후 2~3시 사이에 점심을 먹은 후에 금식하면 됩니다.

 

5:2 방법과 격일 금식 요법

간헐적 단식 5:2 방법은 일주일 중 5일은 정상적인 식사를 하고 나머지는 간단한 식사를 한 번만 하는 것으로, 약 400~600㎈만 섭취하는 것입니다. 또한, 격일 금식을 통한 간헐적 단식은 이틀에 한 번만 식사하고 하루는 금식하는 방법으로 다른 방법보다 효과가 떨어집니다. 이는 24시간 이상 단식하면 기아 반응을 유발해 지방을 태우는 대신 저장하기 때문입니다.

 

내장 비만 남성

 

남성과 여성 차이와 주의점

간헐적 단식으로 인한 효과는 남성과 여성에서 약간의 차이가 있습니다. 설문 조사에 따르면 남성은 간헐적 단식 체중 감량 결과가 약간 더 높은 것으로 나타났으며, 여성은 대부분 최대 3.2kg이 감소하는 반면, 남성의 절반 이상 이 첫 달 동안 3~6kg이 감소했습니다. 특히, 남성은 13%는 간헐적 단식 첫 달에 약 9kg 이상의 다이어트 효과를 보이기도 합니다.

 

간헐적 단식 주의점

간헐적 단식은 건강한 사람에게는 안전한 체중 조절 방법이지만, 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 특히 18세 미만의 청소년과 어린이, 임산부나 모유 수유 중인 여성은 충분한 영양 섭취가 필요한 만큼 권하지 않습니다. 또한, 당뇨병 환자나 혈당 문제가 있는 사람, 섭식 장애 병력이 있는 사람과 식사를 해야 하는 약을 먹는 사람도 피해야 합니다.