식후혈당 정상수치, 혈당수치 낮추기 좋은 방법

혈당수치를 적절하게 유지하는 것은 당뇨 환자뿐만 아니라 체중과 전반적인 건강 관에도 중요합니다. 특히 당뇨 환자의 고혈당 증은 신경과 신장 손상뿐만 아니라 다양한 심혈관 질환과 성인병을 유발하고 합병증으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 식후혈당 정상수치, 혈당수치 낮추기 좋은 방법, 요령 등을 알아보고자 합니다.

 

 

식후혈당 정상수치 및 당뇨병

 

혈당수치는 일반적으로 식전에 100mg/dL 미만으로 유지되다가 식후에 약 20~60mg/dL 정도 증가하는 것이 일반적입니다. 식후혈당 상승이 140mg/dL 미만으로 유지되면 정상이지만 이를 넘거나 불규칙하게 상승하기 시작하면 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

식사 후 정상 혈당 범위(mg/dL)
당뇨병이 없는 성인	90~140 , 식후 2시간
당뇨병이 있는 성인	180 미만 , 식후 2시간
식사시간 인슐린을 복용하는 성인 당뇨병 환자	180 미만 , 식후 2시간
식사시간 인슐린을 복용하지 않는 성인 당뇨병 환자	140 미만 , 식후 2시간
임신성 당뇨병이 있는 임산부	식후 1시간 140 미만, 식후 2시간 120 미만
제1형 또는 제2형 당뇨병 임산부	110~140 미만은 식후 1시간, 100~120 미만은 식후 2시간
당뇨병이 있는 18세 미만 어린이, 청소년	식후 1시간 200 미만, 식후 2시간 180 미만

 

당뇨병 원인

당뇨병은 인슐린 분비량이 적거나 기능을 제대로 하지 못해 발생하는 질환으로, 식후혈당이 과도하게 자주 올라가게 되면 췌장 기능과 인슐린 분비량도 저하됩니다. 식후 혈당수치가 올라가는 것은 정상이지만 식후혈당 수치가 110mg/dL을 자주 넘으면 혈당 스파이크를 유발하거나 당뇨병으로 진행될 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

제2형 당뇨병 식후혈당 관리

당뇨병은 크게 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 분류되는데, 제1형 당뇨병은 인슐린을 분비하지 못해 인슐린 의존성 당뇨병으로 불리기도 합니다. 제2형 당뇨병은 발병 시기나 비만 여부 등에 따라 공복혈당이나 식후혈당 관리가 달라질 수 있지만, 임신성 당뇨병이면 식후혈당 관리가 더 중요합니다.

 

제2형 당뇨병 초기에는 적절한 식단관리만으로도 관리할 수 있지만, 조절되지 않는 혈당수치는 췌장의 인슐린 분비 기능이 떨어짐에 따라 췌장의 인슐린 분비 기능이 감소해 인슐린 투여가 필요할 수 있습니다. 또한, 혈당 변동성이 증가하고 제때 인슐린을 투여하지 않으면 저혈당 위험이 커지는 랑게르한스섬 부전 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

혈당수치 낮추기

 

혈당수치는 처방 약 복용뿐만 아니라 균형 잡힌 식사와 수분 보충, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리도 중요하며, 일부 약초나 영양제가 도움이 될 수도 있습니다. 계피, 크롬, 마그네슘 보충제는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌지만 민간요법을 시작하기 전에는 항상 전문가와 상의 후에 시작해야 합니다.

 

• 균형 잡힌 식사

혈당 관리는 무엇보다도 균형 잡힌 식단관리가 중요합니다. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 가공식품, 단 음료, 포화 지방, 트랜스 지방이 많은 음식은 피해야 하며, 식사의 절반은 녹말이 없는 채소로, 1/4은 기름기 없는 단백질, 1/4은 통곡물 또는 녹말이 많은 채소를 권장합니다.

 

 

• 수분 유지

물을 많이 마시고 수분을 유지하는 것도 혈당수치를 적절하게 유지하는 데 중요합니다. 특히 탈수되면 혈액이 농축됨에 따라 혈당수치도 높아질 수 있습니다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋지만, 탄산음료나 과일 주스와 같은 단 음료는 피하는 것이 좋습니다.

 

• 적절한 운동과 수면

운동은 혈당수치를 낮추는 가장 효과적인 방법의 하나로 적절한 활동은 근육이 인슐린을 보다 효과적으로 사용하도록 하여 혈당수치를 낮출 수 있어 빠르게 걷기나 자전거 타기와 같은 운동을 최소 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 또한, 수면 부족은 호르몬 수치를 방해하고 혈당수치를 높일 수 있어 최소 7~8시간의 규칙적인 잠을 자고 스트레스도 관리해야 합니다.

 

 

• 염증 관리

염증과 인슐린 저항성은 서로 연결되어 있습니다. 염증이 증가하면 인슐린 저항성이 악화할 수 있으며, 인슐린 저항성은 염증을 유발하는 악순환으로 이어질 수 있습니다. 이러한 악순환은 당뇨병과 혈관 건강에 영향을 미치게 되며, 항산화제는 인슐린 저항성과 염증을 완화할 수 있습니다.

 

혈당수치 낮추기 좋은 방법 

혈당과 염증 관리에는 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 망간 및 코엔자임 Q10 등이 도움이 될 수 있습니다. 특히 바나바잎은 식후혈당 상승 억제 효과를 식약처로부터 인정받았으며 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 비타민C, 비타민E, 코엔자임 Q10 등은 함께 섭취하면 시너지 효과가 있습니다.