식이섬유 효능 부작용은 없을까?

식이섬유 효능 부작용은 없을까?

섬유질이나 섬유소로도 불리고 있는 식이섬유는 많이 섭취하는 것이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유는 흡착 능력이 뛰어나 체내의 불순물 배출 능력이 뛰어나 몸속의 청소부로 불릴 정도로 효능을 인정받고 있기 때문입니다. 또한, 학계에서는 식이섬유를 탄수화물과 지방, 단백질, 비타민, 무기질과 함께 제6의 영양소로 부르고 있습니다. 이런 것을 반영이라도 하듯이 시중에는 고식이 섬유, 식이섬유 풍부 등의 문구가 들어간 건강기능식품들이 많습니다.

 

수용성 식이섬유, 비수용성 식이섬유

식이섬유는 물과 반응하는 수용성 식이섬유와 비수용성 섬유질로 나눌 수 있습니다. 두 가지 식이섬유는 다 건강에 좋은 작용을 하며 수용성 섬유질은 물을 만나면 겔 형태로 되면서 소화의 속도를 늦춰 주고, 음식물 속에 들어 있는 영양소들의 흡수가 잘 되게 합니다. 또한 수용성 섬유질은 소장에서 콜레스테롤이 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 배출되게 하는 효능이 있습니다.

 

식이섬유 효능, 많은 식품

수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 귀리 껍질, 보리, 견과류, 씨, 콩, 팥, 당근, 셀러리, 사과 등과 같은 과일과 채소에 함유되어 있습니다. 또한 비수용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려주어 변비에 좋게 효과를 보이고 있으며, 밀기울과 채소 및 통곡류에 많이 함유되어 있습니다. 이처럼 식이섬유는 소화가 되지 않으면서도 심혈관 질환과 당뇨병, 암 발생 위험을 낮춰주는 효능이 있습니다.

 

식이섬유 섭취 방법

식이섬유는 젊은이들에게는 더 많은 양이 필요하게 됩니다. 그러나 실제로는 남자는 18~20g, 여자는 15~16g의 섬유질만을 섭취하고 있는 정도 입니다. 여기서 유의할 점은 섬유질 섭취는 과일, 채소, 견과류, 콩 종류 및 통곡류를 섭취하는 방법이 좋다는 것입니다. 따라서 과일주스나 음료수 대신 자연 그대로 섬유질이 많이 들어 있는 식품으로 섭취 하라는 것입니다.

 

식이섬유 권장 섭취량

하지만 한편에서는 식이섬유의 과다 섭취가 위장에서의 지나친 가스 생산ㆍ복통 유발이나 악화, 비타민과 미네랄, 단백질의 흡수를 저해 하는 등 오히려 건강에 해로울 수 있다고 말하고 있습니다. 식이섬유를 무분별하게 너무 많이 섭취하기 보다는 적절한 식단을 통해서 균형 잡힌 식이섬유 섭취가 필요하다는 것입니다. 성인들에게 추천하고 있는 하루 식이섬유 섭취량은 남자는 28g, 여자는 22g이 식이섬유 하루 권장 섭취량입니다.

 

식이섬유 부작용

식이섬유의 좋은 효능은 강력한 흡착력에서 나온다고 할 수 있습니다. 물과 지방, 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출되게 함으로써 다이어트와 이상 지질혈증 등에 효과적인 성분 입니다. 하지만 식이섬유를 과다 섭취하게 되면 경련성 변비와 과민성 대장증후군, 지나친 가스 생성과 같은 부작용이 따를 수 있습니다. 또한 성장기 어린이의 성장 발육에도 악영향을 끼칠 수 있으며, 철분과 아연, 칼슘 등, 필수 미네랄과 지용성 비타민의 체내 흡수율을 낮추기도 합니다.