연어효능 및 성분, 연어 요리 먹는 법

연어효능 및 성분, 연어 요리 먹는 법

연어는 단백질과 지방, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있어 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 꼽히고 있으며, 필수 지방산중 하나인 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있어, 고혈압과 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환에 효과적일 뿐만 아니라 뇌세포의 신호전달을 원활하게 하며 치매 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히 홍 연어에 풍부한 아스타잔틴은, 눈에 좋은 항산화 성분으로, 혈액순환을 원활하게 하여 눈의 피로를 풀어주고 안구건 조증을 예방하는 효능이 있습니다. 또한 연어는, 비타민 A, B, D, E 등이 풍부하게 함유되어 있어, 뼈를 튼튼하게 하고 성장 발육과 소화 작용, 피부 미용에도 좋습니다.

 

연어는 생선이면서도 각종 비타민이 풍부하게 함유되어 있으면서도 비타민 B군을 모두 가지고 있어 소화를 촉진하고 위장장애를 개선하는 효능이 있습니다. 특히 비타민 B1은 피로 회복에 좋고, 비타민 B2는 피부미용과 머리카락 건강뿐만 아니라 빈혈 예방에도 좋습니다. 또한 연어는 100g당 칼로리가 98kcal정도로 열량이 낮은 고단백 저칼로리 식품이기 때문에 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라, 비타민 D가 풍부하여 칼슘의 흡수율을 높여주어 뼈를 튼튼하게 하고 위장장애를 개선하는 효능이 있습니다.

 

연어는 항산화 성분인 비타민 A와 E도 풍부하게 함유되어 있어 세포점막을 튼튼하게 하고 노화방지와 눈 건당에도 효과적일 뿐만 아니라, 오메가3 지방산이 풍부하게 함유돼 있어 염증을 줄여주고, 신경을 보호하는 효과가 있어 편두통을 줄여주는 효능이 있습니다. 또한 EPA, DHA 등이 풍부하여 체내 중성지방 수치를 낮춰 주며 뇌 건강에도 좋습니다. 특히 연어는 뇌세포를 활성화하는 DHA가 풍부하게 함유되어 있어, 뇌손상을 방지하고 알츠하이머와 같은 치매성 질환을 예방하는 효능이 있습니다.

 

연어는 식감이 부드럽고 좋아 날로 먹거나 구운 요리로 사용되며 단백질이 많아 고소하다. 연어는 다량의 단백질이 들어 있어 운동을 하는 사람에게 이로운 식품이다. 연어의 지방에는 EPA 성분이 들어있어 동맥경화증이나 피떡이 생기는 것을 방지해준다. 또한 단백질이 체내에 원활하게 흡수되도록 도와주는 비타민이 들어 있다. 특히 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 간에서 중성 지방이 합성되는 것을 억제하여 지방간을 예방하는데 효과적일 뿐만 아니라, 칼슘을 비롯한 다양한 무기질이 풍부하게 함유되어 골밀도를 높여 주는 효능이 있습니다.

연어는 보통 어육이 오렌지색이나 붉은색이 나는데, 이는 카로티노이드 계열의 아스타잔틴을 품부하게 함유하고 있기 때문입니다. 연어는 어육뿐만 아니라 껍질에도 아스타잔틴이나 칸타크잔틴과 같은 성분이 풍부하여 붉은 색이 나기도 하는데 껍질 또한 항산화 효과가 뛰어나 다양한 효능을 가지고 있습니다. 그러나 자연산 연어와 양식 언어는 효과에서 차이가 있습니다. 자연산 연어는 크릴과 같은 먹이를 먹고 자라서 어육의 색이 자연스럽게 붉은색이 나는 반면, 양식 연어는 아스타잔틴이 첨가된 사료를 섭취해야만 붉은색이 나게 됩니다.

 

연어 알은 입안에서 톡톡 터지는 식감이 일품으로, 초밥이나 덮밥, 카나페 등으로 고급요리에 활용되고 있습니다. 특히 연어 알은 비타민 A와 B1, B2는 물론이며 비타민 D와 E, 엽산, 철분, 등이 풍부하게 함유되어 있어, 칼슘의 흡수율을 높여주어 골다공증 예방에도 좋습니다. 또한 연어에 풍부한 비타민 E는, 항산화 작용 및 항염 효과가 뛰어나, 노화를 방지하고 염증성 질환을 예방하는 효능이 있습니다. 하지만 연어 알은 소금을 많이 사용하기 때문에, 칼륨이 풍부한 식품과 함께 섭취하면, 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

연어는 회로도 즐기지만 훈제로도 많이 먹고 있습니다. 또한 연어는 소금구이나 튀김 등으로 먹어도 좋고, 연어장이나 연어스테이크, 연어덮밥 등, 다양한 요리로 즐길 수 있습니다. 가정에서도, 연어에 올리브유와 소금, 후춧가루 등을 뿌려 구워내면, 특별한 별미로 즐길 수 있습니다. 또한 연어를 간장에 절여 숙성시킨 연어 장은, 덮밥으로 즐겨도 좋고 김에 올려 먹어도 특별한 맛을 즐길 수 있습니다. 연어는 조리를 위해 가열을 하더라도 영양소는 쉽게 파괴되지 않지만 너무 오래 익히면, 살이 퍼석해져 잘 부서지고 맛도 떨어지기 때문에 적당히 익히는 것이 좋습니다.

 

연어는 항산화 성분이 풍부하고 포만감을 오랫동안 유지시켜 주어 다이어트에 효과적 일수 있지만, 과다하게 섭취하면 살이 찔 수 있습니다. 또한 연어에 풍부한 오메가-3는 혈액을 묽게 하는 혈액 응고 억제 작용이 있어 좋은 효과도 있지만, 출혈성 질환을 앓거나 고혈압 등으로 항응고제를 복용하는 경우에는 주의해야 합니다. 연어는 날것으로 먹을 경우 기생하는 회충에 감염 될 수 있어, 연어를 날것을 섭취할 때는 살짝 훈제하거나 손질이 잘된 것으로 섭취하는 것이 좋습니다.