크레아틴 효능 및 부작용 많은 음식과 복용법

크레아틴 효능 및 부작용 많은 음식과 복용법

크레아틴은 간과 신장에서 합성되는 질소 함유 유기산 일종으로 근육 세포와 뇌세포 등의 에너지 대사를 촉진하는 효과가 있어 근육량을 늘리고 단기간에 폭발적인 힘을 내는 데 도움이 되는 물질로 알려져 있습니다. 특히 운동 전후에 크레아틴을 섭취하면 근육에서 에너지원인 ATP의 비축량을 늘리고 지구력 향상과 피로 해소에 도움을 주기 때문에 운동선수나 보디빌더들이 흔히 복용하고 있습니다.

 

크레아틴은 근육 수축을 위한 근육 에너지원으로 심장과 뇌 신장 등의 기관과 세포 조직에서도 발견됩니다. 크레아틴의 약 절반은 고기와 같은 음식을 통해 섭취되고 있으며, 나머지 절반은 간과 신장에서 생성돼 골격근에 저장합니다. 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되며 신체 활동 중에 에너지원으로 사용됩니다. 또한, 대부분 크레아틴을 두 가지 형태로 저장하는데 40%는 자유 형태이고 60%는 인산화된 형태의 포스포 크레아틴으로 저장합니다.

 

크레아틴 발견 및 기능

크레아틴은 프랑스의 철학자이자 과학자인 미셸 외젠 슈브륄에에 의해 1832년 처음 발견됐으며 가축과 비교하면 야생 동물에서 크레아틴이 더 많은 양으로 발견됐는데, 이는 야생 동물이 더 많이 운동했기 때문에 더 많은 근육과 크레아틴이 생성된 것입니다. 이후 수많은 임상시험을 통해서 크레아틴을 복용하면 근육량이 증가하는 것으로 나타났으며, 근이영양증이나 파킨슨병과 같은 수많은 질병에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

크레아틴은 근육에 에너지를 제공하고 근육 성장을 증가시키는 세포 기능을 촉진해, 마이오스타틴 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 마이오스타틴 수치가 높아지면 에너지 소모가 많아지게 되고, 근육 성장을 억제하며 새로운 근육 생성을 방해할 수 있습니다. 크레아틴을 충분히 보충하면 마이오스타틴 수치를 감소시켜 근육 성장을 촉진하고 뇌에서 포스포 크레아틴 저장을 증가시켜 뇌 건강을 촉진해 각종 신경계 질환을 방지할 수 있습니다.

 

ATP 생성과 근력 강화

크레아틴은 근육 수축에 사용되는 에너지를 방출하는 물질인 아데노신 삼인산(ATP)을 만들고 순환시키는 데 도움이 됩니다. 특히 ATP는 역도나 전력 질주, 또는 저항 훈련과 같은 빠르고 강렬한 혐기성 활동 중에 많이 발생합니다. 또한, 크레아틴은 근육에 연료를 공급하면서도 극히 짧은 순간에 발생하면서도 ATP 생성과 순환을 촉진하기 때문에 적절한 근육 에너지 연료로 사용되며 폭발적인 힘을 지원할 수 있습니다.

 

크레아틴은 메티오닌과 아르기닌, 글리신과 같은 3가지 아미노산으로 구성된 화합물로 운동 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 특히 크레아틴은 골격근에 풍부한 성분으로 약 90~95%는 근육에 저장되고 나머지는 심장, 뇌, 간, 신장과 같은 거의 모든 기관과 세포에 존재하며, 기능을 높이고 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 크레아틴은 인산염과 결합해 크레아틴 인산염 형태로 저장되며, 에너지 생성과 근력, 근육량 형성에 도움이 됩니다.

두뇌 건강

크레아틴은 뇌에 전달되면 인산과 결합해 크레아틴 인산염을 합성해 두뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 크레아틴은 뇌에서도 근육에서와 같이 에너지 생성을 증가시켜 인지 기능과 기억력 향상에 도움을 주어 파킨슨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 크레아틴은 신경 전달 물질 생성에 관여해 파킨슨병과 치매 증상을 예방하고 완화하는 데 도움이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

크레아틴 복용법과 음식과 

크레아틴은 우리 몸 저장량의 1~2%를 분해하기 때문에 이를 보충하기 위해서는 아미노산을 통해 생성하거나 육류나 생선, 우유와 같은 음식을 통해 보충해야 하며, 많은 양의 고기와 생선 등의 음식이 필요합니다. 예를 들어, 익히지 않은 쇠고기 450g은 1g의 크레아틴을 얻을 수 있으므로, 크레아틴 보충제는 더욱 저렴하고 효율적일 수 있습니다. 또한, 크레아틴 보충제는 운동 직후에 2~3g 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

크레아틴 부작용

크레아틴은 근육 성장, 근육 수축 또는 뇌 활동을 촉진하기 위해 섭취할 때는 일반적으로 하루 3~5g을 복용하지만, 과도하게 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 크레아틴과 함께 카페인과 마황을 복용하면 부작용의 위험이 증가할 수 있습니다. 크레아틴은 신장이나 간 질환, 당뇨병이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 특히 만성 신장 질환이 있는 환자에, 4주 동안 20g의 크레아틴을 섭취한 후, 신독성이 관찰되기도 했습니다.