글리신(Glycine) 효능 및 복용법 하루 섭취량

글리신(Glycine) 효능 및 복용법 하루 섭취량

글리신은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로 다른 아미노산을 사용해 생성할 수 있지만, 임신과 같은 조건에서는 필수가 되기 때문에 조건부 필수 아미노산 이자 신경 전달 물질로 모든 아미노산 중 가장 단순하고 작은 아미노산으로 알려져 있습니다. 또한, 글리신은 글루타민과 함께 뇌 기능에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 글루타티온 생성에 관여해, 항산화 항염효과를 높여주어 혈관 건강과 당뇨병, 피부 건강에도 도움이 됩니다.

 

면역력 강화 글리신은 최고의 항산화제이자 우리 몸에서 생성되는 내인성 항산화제인 글루타티온을 생성하는 데 도움이 됩니다. 글루타티온은 나이가 들어감에 따라 합성이 감소하기도 하지만 전구체의 시스테인과 글리신 부족으로 인해 발생하며, 글리신 보충으로 글루타티온 합성을 회복시켜 주고 기능을 촉진하며 산화에 따른 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그뿐만 아니라 일부 연구에서는 암을 유발하는 세포 돌연변이를 방지하는 것으로 나타났습니다.

 

글루타티온 합성

글리신은 산화 스트레스를 줄이고 글루타티온 합성을 촉진하는 효능이 있습니다. 글루타티온은, 글루타민산염과 시스테인, 글리신 등을 사용해 합성하지만, 합성되는 양은 글리신에 의해 결정된다는 연구 보고도 있습니다. 글리신이 충분하지 않으면 글루타티온 전구체가 아무리 많아도 합성되는 글루타티온이 줄어들고 소변으로 배출되기 때문입니다. 특히 글리신 섭취량이 적은 채식주의자들은 글루타티온 수치가 낮게 됩니다.

두뇌 및 신경 건강

글리신은 신경과 뇌가 에너지로 사용하는 일부 영양소의 대사 합성을 조절하므로 인지 능력과 중추 신경계 기능에서 중요한 역할을 합니다. 또한, 글리신은 나트륨과 칼슘, 칼륨과 같은 전해질의 균형을 유지해 주고 전체적인 신경 자극을 조절하는 데 도움이 됩니다. 글리신은 수면, 신체 감각, 정신적 수행, 기억, 기분 및 행동을 촉진하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질과 신경 기능 모두에서 역할을 합니다.

 

관절 건강

나이가 들어감에 따라 우리 몸의 콜라겐 합성이 어려워져 대체하기가 어려워집니다. 이로 인해 손상된 연골 재생에 필요한 콜라겐이 부족하게 되고 골관절염과 같은 질병을 악화시킬 수 있습니다. 최근 한 연구에서는 콜라겐 합성이 주로 글리신 가용성에 의해 조절되며, 정상적인 음식을 통해서는 콜라겐을 생성하는데 충분하지 못한 것으로 나타났습니다. 그러므로 콜라겐 생성과 관절 건강을 위해서도 글리신을 충분히 보충하는 것이 좋습니다.

 

콜라겐 합성

콜라겐에 함유된 3분의 1의 아미노산은 글리신이라 콜라겐에 함유된 아미노산이 가장 많이 들어 있습니다. 콜라겐 합성에 사용되는 프롤린과 라이신과 같은 아미노산은 글리신이 받침대 역할을 하지만, 대부분, 라이신과 프롤린 수치가 콜라겐 합성에 필요한 양을 가지고 있더라도 글리신 수치가 한참 못 미친다는 연구 보고도 있으며 하루에 글리신 10g을 보충하면 콜라겐 합성이 200% 증가할 것으로 보고 있습니다.

 

당뇨병 및 대사장애

글리신은 비만이나 당뇨병과 같은 대사장애를 예방하고 치료하는 효능이 있으며, 대사증후군의 발달에 관여하는 다중 경로에 작용하는 것으로 나타났습니다. 혈중 글리신 수치는 비만과 당뇨를 앓고 있는 환자들에게서 일상적으로 발견됩니다. 글리신을 충분히 섭취하면 인슐린 분비를 자극할 뿐만 아니라 다양한 항당뇨병 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다. 또한, 포도당과 직접 결합해 혈액 속의 포도당 수치를 낮추는 효과도 있습니다.

 

글리신 복용법 및 하루 섭취량

글리신은 대부분 단백질이 풍부한 음에 많이 들어 있어서, 육류 고기나 생선 계란, 유제품, 콩류 등에 많이 들어 있습니다. 또한, 글리신은 보충제로 섭취할 수 있으며, 단맛이 강해서 설탕 대용으로 사용할 수 있습니다. 또한, 글리신은 단맛이 나면서도 충치를 유발하지 않고, 음식과 섭취하면서 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며 식욕을 억제해 체중조절에도 도움이 됩니다.

 

글리신 보충제의 하루 상한선은 정해져 있지 않지만, 일반적으로 하루 1~2g 정도로 복용하고 있습니다. 또한, 혈당 개선, 세포 보호, 노화 방지 등의 효과를 보기 위해 섭취할 때는 하루에 여러 번 적은 양을 복용하는 것이 도움이 됩니다. 많은 제품이 하루 3번 1g을 추천하고 있으며 각 식사 시 2~3g과 취침 전 3g이 권장되고 있습니다. 또한, 노인의 경우 하루 총 10g을 목표 복용량으로 매 식사 후 공복 시간에 2~3g 2회, 잠자리에 들기 전에 3g 정도를 복용하기도 합니다.