류신 효능 및 결핍증 많은 음식과 보충제 주의점

류신은 근육 생성과 에너지 공급에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산으로 테스토스테론을 증가시키고 코티솔을 감소시켜 근육 성장과 호르몬 균형을 개선해 힘과 지구력을 높일 수 있습니다. 또한, 항체 생성에 관여해 면역력을 높이고, 단백질의 생산 및 유지에 도움을 주고 지방 연소를 증가시켜 체중 조절에 도움이 되며, 다른 분지쇄 아미노산(BCAA)인 발린과 이소 류신과 함께 근력과 지구력 향상에도 도움이 됩니다.

 

BCAA 보충제와 류신이 풍부한 소고기
류신이 풍부한 소고기와 BCAA 보충제

 

류신 효능 및 결핍증, 많은 음식

류신은 신체의 거의 모든 세포에 존재하는 에너지 조절자인 미토콘드리아의 핵심 구성 요소로 혈당과 에너지 조절에도 관여합니다. 또한, 뼈와 근육을 성장시키고 유지와 복구뿐만 아니라, 호르몬 생성과 상처 치유에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 류신이 결핍되면 저혈당증을 유발해, 피로, 현기증, 두통을 유발하기도 하지만, 단백질을 함유한 모든 식품에 풍부하므로 음식을 통해서도 필요량을 보충할 수 있습니다.

 

류신 결핍

류신이 결핍되면 근육과 간 기능 장애로 이어져 극심한 피로와 무력감이 나타날 수 있습니다. 또한, 류신 결핍은 폭식증과 신경성 식욕 부진과 같은 섭식 장애로 나타날 수 있으며, 때로는 업무능력 저하로 인해 압박감과 정서적 스트레스를 유발할 수 있습니다. 다이어트나 금식, 불균형한 식단은 류신 결핍을 유발할 수 있으며, 고기를 싫어하는 채식주의나 패스트푸드, 단백질 음식이 충분하지 않은 사람은 류신이 결핍될 수 있습니다.

 

단백질 합성

류신은 모든 아미노산 중에서도 단백질 합성에서 가장 강력한 활성제로 알려져 있습니다. 또한, 모든 세포에는 류신을 포함하고 있으며, 단백질 합성의 마스터 레귤레이터인 라파마이신의 포유류 표적 단백질(mTOR)이라는 효소를 통해 단백질 합성 신호를 촉발합니다. 이처럼 류신은 단백질 합성과 근육 생성에 중요하기 때문에 운동선수뿐만 아니라, 노인의 근육 단백질 합성(MPS)을 증가시키고 근육과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

근육 운동에 좋은 류신
근육 운동하는 여성

 

근육 형성과 손실 방지

류신은 근육과 뼈 건강을 위해서도 필요한 필수 아미노산으로 분지쇄 아미노산 중에서도 가장 중요합니다. 특히 류신은 단백질 합성 중에 분해되어 근육 생성과 근력 향상에 사용되기 때문에, 운동 1~2시간 전에 복용하면 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 또한, 운동 후에 휴식을 취할 때 류신을 보충하면 근육의 피로와 근육 조직의 회복 속도를 높이는 효과가 있어 근육 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

지구력 향상

마라톤이나 테니스 대회와 같은 격렬한 지구력 운동을 하는 동안 류신은 골격근에서 수요가 증가함에 따라 혈중 류신 수치가 감소하기 때문에 보충제를 통해 류신 수치를 높이면 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 카누 선수를 대상으로 한 이중 맹검 연구에서도, 6주 동안 매일 류신을 섭취하면 선수들의 피로해질 때까지의 시간과 상체 출력이 증가했으며, 류신을 복용할 때 운동이 더 쉽게 느껴진다고 보고했습니다.

 

류신 다이어트 효과
체중관리중인 여성

 

체중 및 혈당 관리

류신은 단백질을 구성하는 아미노산으로 포만감을 주어 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 관리에 도움이 됩니다. 많은 연구에서도 류신은, 식욕 조절을 담당하는 호르몬 렙틴에 대한 반응을 증가시키는 효과가 있으며, 체중 감량 중에 발생하기 쉬운 근육 손실을 방지하는 효과도 있습니다. 또한, 체지방을 줄이면서도 근육량은 유지하는데 효과적일 뿐만 아니라 혈당 급증을 방지해 혈당 스파이크를 예방할 수도 있습니다.

류신이 많은 음식과 섭취량 및 주의점

류신은 단백질이 풍부한, 육류 고기와 가금류, 해산물, 유제품 같은 음식을 통해 섭취할 수 있으며 영양제 형태로 보충할 수 있습니다. 또한, 류신이 풍부한 식물성 음식에는 콩류와 콩 제품, 시금치, 견과류, 씨앗, 토란, 물냉이, 쇠비름 등이 있습니다. 또한, 밀, 귀리, 쌀에도 다양한 형태의 류신이 함유되어 있습니다. 그뿐만 아니라 류신은 계란, 귀리, 렌즈콩, 완두콩, 코티지치즈나 클로렐라, 스피룰리나 등에도 많이 들어 있습니다.

 

류신 효능
류신이 풍부한 음식

 

류신 보충제 섭취량

류신 보충제는 보통 캡슐이나 분말 형태로, 하루 2~5g 정도로 권장하고 있으며 효과를 높이려면 이소 류신, 발린과 같은 BCAA(분지쇄 아미노산) 등과 함께 복용하는 것이 좋고 운동 전이나 공복에 섭취하면 효과를 높이 수 있습니다. 또한, 류신 분말 보충제의 경우 쓰고 불쾌한 맛이 나는데 천연 감미료로 맛을 가리거나, 우유나 음료수, 스무디 등에 넣어 먹으면 기호성을 높일 수 있으며, 낮은 용량으로 시작해 적응기를 갖는 것이 좋습니다.

 

류신 보충제 주의점

류신은 음식을 통해서 섭취할 때는 안전하지만 보충제를 통해 많은 양을 복용하면 만성 피로나 협응 장애와 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 또한, 트립토판에서 니아신 생성을 방해할 수 있으며 니아신 결핍 환자에서는 펠라그라 증상을 악화시킬 수 있고, 기분과 불안 조절에 관여하는 신경 전달 물질인 세로토닌 분비를 감소시킬 수 있습니다. 특히 과도한 류신 섭취는, 메스꺼움, 설사, 복통, 체한 것과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

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