BCAA 효과, 권장 섭취량 및 복용법과 주의점

BCAA(Branched-Chain Amino Acid)는 가지 사슬 아미노산의 약자로, 발린과 류신, 이소류신으로 구성되어 있습니다. 특히, 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 BCAA는 근육 손상을 줄이고 회복을 촉진하는 효능이 있으며 면역력과 인지 기능, 피로 해소에도 도움이 됩니다. 이번 글에서는 BCAA 효과, 권장 섭취량 및 복용법과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

BCAA 기능 및 효과

 

BCAA는 우리 몸에서 생성되지 않는 필수 아미노산으로 구성되어 있으며, 단백질 합성과 근육 성장, 회복에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 면역력 향상과 간 건강에 도움이 되며, 운동 능력 향상과 지구력, 지방 연소, 신경계 건강에 필수적인 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

목차

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BCAA는 운동 후 발생하는 근육 손상과 통증, 피로감을 줄이는 효과가 있습니다. 또한, 포도당 항상성 유지, 지질 대사 개선, 심혈관 질환관 소화 기능을 촉진하고 면역 기능을 자극하는 효과가 있으며, 운동 중 발생하는 혈청 암모니아 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

BCAA 효과 7가지

 

• 근육 단백질 합성

BCAA는 필수 아미노산으로 구성되어 있으며 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 특히, 류신은 근육 단백질 합성을 자극하고 근육 성장을 촉진하며, 운동 후 손상된 근육 회복을 촉진하는 효능이 있습니다.

 

• 면역력 강화

BCAA는 면역 기능을 강화하고 감염성 질병을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 이소류신은 염증을 억제하는 효과가 있으며, 발린은 면역 세포 생성을 자극하는 효과가 있어 감염과 질병에 대한 저항력 및 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

• 근육 회복과 성장

BCAA는 단백질 합성에 필수적인 역할을 하며 류신은 단백질 합성을 촉진하는 신호 경로를 활성화하고, 이소류신과 발린은 성장 호르몬 생성을 자극합니다. 특히, 류신은 mTOR라는 단백질 합성을 촉진해, 운동 후 손상된 근육 회복과 성장을 촉진하는 역할을 합니다.

 

 

• 운동 능력 향상

BCAA는 운동 능력을 높이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 류신은 근육 지구력을 개선하고, 이소류신은 근육 손상을 줄이며, 발린은 집중력과 에너지 생성을 촉진고 피로감을 줄이며 지구력과 운동 능력을 높이는 효과가 있습니다.

 

• 다이어트 효과

BCAA는 지방 연소를 촉진하는 효과가 있어 체지방 제거에 도움이 됩니다. 류신은 지방 산화를 촉진하는 효능이 있으며, 이소류신과 발린은 식욕을 억제하고 체지방 제거, 다이어트에 도움이 됩니다.

 

• 간 건강 개선

BCAA는 글루타민 합성을 자극해 간 기능을 개선하고 세포 건강에 도움이 될 수 있습니다. 글루타민은 간의 주요 에너지원으로 간세포를 보호하고 간 손상을 줄이는 효과가 있어 간 질환이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.

• 신경계 강화

BCAA는 신경계 건강에도 필수적이며 우울증과 불안을 줄이는 효능이 있습니다. 특히, 류신과 발린은 세로토닌 생성을 자극하는 효과가 있어, 기분 개선과 수면에 도움이 되므로 정서적 스트레스를 겪고 있는 사람에게 효과적입니다.

 

BCAA 많은 음식

BCAA는 단백질이 풍부한 음식에 많이 들어 있으며 특히, 붉은 고기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등의 동물성 식품과 렌즈콩, 완두콩, 붉은 쌀, 퀴노아 등에도 많이 들어 있습니다. 특히, 유청 단백질은 BCAA가 풍부해 근육 성장, 면역력 강화, 피부 건강 등에 도움이 됩니다.

 

BCAA 섭취량과 복용법

BCAA는 근육 단백질 합성을 촉진하고, 운동 중 근육 피로를 줄이며, 근육 손상을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. BCAA의 권장 섭취량은 구성 성분에 따라 다르며 류신의 체중 1kg당 42mg/일, 19mg/일, 발린은 24mg/일, 으로, 체중이 70kg인 성인의 경우, 류신은 2.9g/일, 이소류신은 1.3g/일, 발린은 1.7g/일이 필요합니다.

 

 

BCAA 섭취 시, 류신과 이소류신, 발린의 2:1:1로 섭취하는 것이 가장 이상적인 비율로 알려졌습니다. BCAA 6g을 섭취할 경우, 류신 3g, 이소류신 1.5g, 발린 1.5g이 좋지만, 운동 후에는 류신이 근육 단백질 합성을 촉진하는 역할을 하므로, 류신, 이소류신, 발린을 3:1:1 비율로 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

• BCAA 복용법

BCAA는 운동 전에 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 운동 전에 6-10g의 BCAA를 섭취하면, BCAA는 간을 거치지 않고 바로 근육 세포로 이동하여 에너지로 사용됩니다. 또한, 운동 중에 섭취하면 운동 시간과 효과를 높이기도 하지만 단백질을 충분히 섭취하는 경우 줄이는 것이 좋습니다.

 

BCAA 주의점

BCAA는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있지만, 체질에 따라, 복통, 설사, 등의 소화기 장애나 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 과도한 섭취는 간과 신장에 부담을 유발할 수 있으며, 다양한 약물과 상호작용 할 수 있으며, 아미노산과의 균형이 깨질 수 있습니다.