가다랑어 효능 및 궁합이 좋은 음식 먹는 법과 주의점

가다랑어(Thunnus)는 고등어과에 속하는 대형 물고기로, 유선형의 몸과 강한 근육을 갖추어 빠르게 헤엄칠 수 있습니다. 작은 물고기나 오징어 등을 즐기는 가다랑어는 다양한 영양소가 풍부해, 심혈관계와 두뇌 건강, 면역력 강화 피부 건강에 효과적이며 감칠맛을 높이는 효과가 있습니다. 가다랑어 효능 및 궁합이 좋은 음식 먹는 법과 주의점 등에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

가다랑어 효능과 주요 영양소

 

가다랑어는 고단백, 저지방 식품으로 오메가-3 불포화 지방산이 풍부해 뇌 기능을 촉진하고, 중성지방 수치를 낮춰 주어 고혈압과 동맥경화 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 비타민 B, E 미네랄도 풍부해 에너지 생성과 신진대사를 촉진하고 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

가다랑어는 태평양, 대서양, 인도양 등의 열대 및 온대 수역에서 주로 서식하며, 주로 낮에 활동하며, 작은 어류나 오징어, 새우 등을 먹이로 삼습니다. 특히, 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 등 푸른 생선 중 하나로 건강에 효과적일 뿐만 아니라 낚시 어종으로도 인기 있습니다.

 

• 가다랑어 주요 영양소

가다랑어에는 아스타잔틴과 안토시아닌, 케르세틴, 카테킨 플라본, 이소플라본 등의 카로티노이드 등을 함유하고 있습니다. 또한, 글루타치온, 글루타민 아르기닌, 오메가-3, 6 지방산, 비타민 A, B, D, E, 칼슘과 칼륨, 철분, 인, 셀레늄, 마그네슘, 아연, 요오드 등이 풍부합니다.

가다랑어 효능

 

• 심혈관 건강

가다랑어에는 아스타잔틴, 오메가-3 지방산 등이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 혈전 생성을 억제하여 심근경색, 뇌졸중, 치매 예방에도 효과적입니다.

 

• 항염증 작용

가다랑어에 함유된 오메가-3 지방산과 안토시안 등은 만성 염증성 질환을 개선할 수 있습니다. 염증은 다양한 질병의 원인이 되며, 가다랑어가 면역계와 염증 반응을 조절해 관절염, 아토피 피부염 등 만성 염증성 질환을 개선할 수 있습니다.

 

• 면역력 강화

가다랑어에 함유된 항산화제와 비타민 D는 면역 세포의 기능을 활성화해 감염 질환을 막아주고 개선에도 도움이 됩니다. 또한, 비타민 B12는 혈액 세포 생성에 필수적인 영양소로, 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다.

 

 

• 두뇌 건강

가다랑어에 풍부하게 함유된 DHA는 뇌세포의 주요 구성 성분으로, 학습력과 기억력 개선, 인지력을 개선하고, 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 연구에서도 DHA 가 뇌 기능 저하를 막아주고 인지 능력을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

• 우울증 예방

참치류의 주요 성분인 오메가-3 지방산은 뇌신경전달물질의 균형을 유지하고 우울증 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 한 연구에서 우울증 환자에게 오메가-3 지방산을 보충했을 때 우울증 증상이 개선된 것으로 보고됐습니다.

 

• 눈 건강과 시력 보호

가다랑어에 함유된 아스타잔틴과 DHA는 망막을 구성하는 주요 성분으로, 시력을 보호하고 안과 질환을 예방하는 등 눈 건강에 도움이 됩니다. 특히, 노안과 노인성 황반변성, 백내장 등 눈 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

• 피부 건강 개선

가다랑어에 함유된 아미노산과 항산화 물질은 활성산소로부터 피부를 보호하고, 콜라겐 생성을 촉진해 피부 건강과 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산은 미세순환을 개선하고 건성 피부 질환에도 효과적입니다.

 

가다랑어 궁합이 좋은 음식

가다랑어는 맑은 된장국과 궁합이 좋아서 가다랑어의 고소한 맛과 잘 어울리며, 소화 흡수를 촉진할 수 있습니다. 또한, 샐러드나 초밥, 덮밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 채소나 과일과도 잘 어울려, 양파나 마늘, 생강 등 향신료와 조리하면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

가다랑어 먹는 법과 활용

신선한 가다랑어를 얇게 썰어 초장이나 간장에 찍어 먹어 좋고, 샌드위치, 김밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 소금구이, 양념구이 등 다양하게 구워 먹을 수 있습니다. 또한, 무, 양파 등과 함께 조려 먹으면 깊은 맛을 즐길 수 있습니다.

 

 

가다랑어를 훈연하고 건조해 얇게 저민 가쓰오부시는, 다시마와 함께 우동 국물이나 볶음 요리의 감칠맛을 내는 용도로 널리 사용됩니다. 가다랑어의 권장 섭취량은 정해지지 않았지만, 성인 기준으로 주 2~3회, 1회 100g 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

가다랑어 주의점

가다랑어는 먹이 사슬 상위에 있어 수은 등 중금속을 포함할 수 있으며, 히스타민 중독을 일으킬 수 있어 신선하지 않으면 두통, 발진, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 고단백 식품으로 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다.