BCAA 효능 및 특성 권장 섭취량과 주의점

BCAA는 분지 사슬 아미노산(branched-chainamino acid)의 약자로, 한쪽으로 분기되는 사슬이 있는 분자 구조 때문에 붙여진 이름입니다. BCAA에는, 류신과 이소류신, 발린 등의 필수 아미노산이 있으며 일반적으로 근육 생성과 발달을 촉진하고 피로 해소와 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. BCAA 효능 및 특성 권장 섭취량과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

BCAA 특성 및 효능

 

BCAA는 3개 이상의 탄소 원자에 결합한 중앙 탄소 원자가 있는 지방족 측쇄를 갖는 아미노산입니다. 단백질을 생성하는 아미노산 중에는 류신과 이소류신, 발린 등의 세 가지 BCAA가 있으며 12가지 필수 아미노산 중 일부로, 근육 단백질 필수 아미노산의 35%, 포유동물이 필요로 하는 아미노산의 40%를 차지합니다.

 

목차

BCAA 특성 및 효능 BCAA 효능 6가지 근육 단백질 합성 근육통 완화 피로 해소 다이어트 효과 간 건강 뇌 기능 향상 BCAA가 풍부한 음식 BCAA 섭취량과 먹는 법 BCAA 보충제 주의점

 

BCAA는 대부분의 다른 아미노산과 달리 간이 아닌 근육에서 분해되며 운동 중 에너지 생성과 혈당 유지, 근육 형성에 도움이 됩니다. 연구에서도 BCAA는 운동 후 회복과 근육 성장을 촉진하고, 간 건강을 개선하고, 근육 손실을 예방하고, 운동 능력을 강화하고, 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

BCAA 효능 6가지

 

• 근육 단백질 합성

근육 단백질 합성은 저항 훈련 후에 발생하는데, BCAA가 근육 단백질 합성과 성장을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 단백질 합성에 도움이 되며, 특히 류신은 동화작용 신호를 자극해 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

• 근육통 완화

운동으로 인한 근육통은 운동 후 12~24시간 사이에 나타나게 되며, 운동 중에 발생한 미세한 근육 조직의 파열로 인해 근육통을 발생할 수 있습니다. BCAA가 근육통에 미치는 영향에 관한 연구에서는, 운동 후 BCAA를 섭취한 사람은 통증이 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

• 피로 해소

BCAA는 운동이나 운동 후 통증을 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 피로를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 장기간의 활동과 운동에서는, 단백질을 에너지로 사용할 수 있으며 이로 인해 혈중 BCAA 수치가 감소함에 따라 뇌의 트립토판의 농도가 증가하게 되고 피로를 느끼게 하는 세로토닌 생산을 늘릴 수 있습니다.

 

• 다이어트 효과

운동과 함께 BCAA를 섭취하면 근육량을 늘리고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 혈류에 BCAA 수치가 높으면 우리 몸은 이를 근육 조직이 파괴되고 있다는 신호로 받아들여 지방을 태워 에너지를 생성하므로 근육을 보존하고 체지방을 줄여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

• 간 건강

BCAA는 간 기능을 개선하고 간 질환 환자의 합병증 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 BCAA는, 간 기능을 촉진하고 간 질환을 방지하는 것으로 나타났으며, 간 질환이 있는 환자의, 피로, 쇠약, 근육 떨림, 수면의 질을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

• 뇌 기능 향상

BCAA는 다양한 신경 전달 물질의 전구체 역할을 하며 혈액 뇌 장벽을 넘어 뇌에 신호를 전달하는 신경 전달 물질 합성에 도움을 주고, 기분과 집중력, 인지 능력 등 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다. 또한, 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 글루타메이트와 GABA 합성에도 관여합니다.

 

 

BCAA가 풍부한 음식

BCAA는 단백질이 풍부한 육류 고기와 우유, 유제품, 생선, 달걀, 칠면조나 닭고기 등 가금류, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 대두 단백질 등의 콩류와 퀴노아, 견과류 등에 널리 분포되어 있습니다. 또한, 뼈 국물, 유청 단백질, 현미 단백질 등과 BCAA 보충제로 섭취할 수 있습니다.

 

BCAA 섭취량과 먹는 법

BCAA는 식사 사이나 운동 전후나 운동 중에 최소 4g을 꾸준히 섭취하면 피로를 줄이고 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 성인의 경우 하루 4~20g까지 섭취해도 안전하며, 1주일 이상 장기간 섭취하면 단기간 섭취하는 것보다 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

 

 

대부분의 BCAA 보충제에는 이소류신과 발린보다 류신이 더 많이 함유되어 있습니다. 류신은 근육 형성 과정에서 가장 중요한 분지쇄 아미노산으로 근육 단백질 합성에 가장 중요하기 때문입니다. 연구에 따르면 BCAA를 2-1-1 비율로 섭취하면 류신을 더 높은 비율로 섭취하거나 류신만 섭취하는 것보다 단백질 합성이 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

BCAA 보충제 주의점

BCAA 보충제는 동화작용 상태를 유지하고 근육 단백질 합성을 자극할 수 있지만, 체질에 따라 메스꺼움, 두통, 피로, 설사, 구토, 발작 등의 부작용이 보고되기도 했습니다. 또한, 만성 알코올 중독이나 분지 사슬 케톤뇨증이 있는 경우 위험이 증가할 수 있으며 갑상선 호르몬, 파킨슨병, 당뇨병 치료제 등과 상호 작용할 수 있습니다.